Hvad er mindfulness?
Hvad er mindfulness?
Mindfulness eller mindfulness-praksis er en overkommelig måde at komme i gang med meditation på, fordi du bare skal fokusere på, hvad dine fem sanser opfatter: syn, berøring, lugt, hørelse og smag. Det er meget let at øve og har mange fordele, du vil se det med følgende mindfulness øvelser.
FÅ OP 30 MINUTTER FØR
FÅ OP 30 MINUTTER FØR
Når alarmen går, skal du ligge i sengen i 5 minutter og bevidst tænke på, hvordan hver del af din krop aktiveres. Det starter ved fødderne og går til hovedet. Bagefter benytter du lejligheden til at gå ud på altanen eller se ud af vinduet og være opmærksom på alt, hvad du ser. Dernæst begynder vi resten af dagens mindfulness-øvelser .
KAFFE ELLER TE-RITUAL
KAFFE ELLER TE-RITUAL
Det handler om at være opmærksom på alle dele af processen med at lave din kaffe eller hvad du drikker om morgenen. Stop ved det ønske, der kommer ind i det øjeblik du laver det, i øjeblikket hvor du tager den malede kaffe eller kapslen ud, ved støjen fra kaffemaskinen, den behagelige aroma, den afgiver … Endelig nyd og nyd koppen, sidder ned i dit yndlingshjørne i sofaen. Det vil være 10 minutters herlighed.
BEVISST MORGENMAD
BEVISST MORGENMAD
Den samme mindfulness-praksis kan fortsætte ved morgenmaden. Forlad din mobiltelefon, mens du spiser, og udnyt disse 10 minutter til at fokusere på den mad, du spiser, dens smag, lugt … alt hvad du laver: spred toasten, rør kaffen … Du vil blive overrasket over denne nye måde at spise morgenmad på . Her er mange sunde morgenmadsideer, der skal omsættes i praksis.
Mindfulness Bath
Mindfulness Bath
Du kan omdanne ethvert brusebad eller badekar til et mindfulness-øjeblik. Duften af sæbe, dampen af vand, lyden af hanen, fornemmelserne ved gnidning… At tage et bad er en handling fuld af små fornøjelser, som vi anbefaler, at du er opmærksom på, mens du trækker vejret langsomt og dybt. Åh, og hvis du vil nyde det bedste badeværelse i dit liv, gå ikke glip af denne artikel.
Visualiser dine daglige mål
Visualiser dine daglige mål
Vi mener ikke, at du laver en uendelig liste, men at du tænker på de 2 eller 3 ting, du gerne vil opnå den dag: de kan være arbejdsmål, men også personlige og følelsesmæssige. For eksempel: indsend en rapport, gå ud på min tid og gå til parken om eftermiddagen med min partner og min søn.
Går ned ad gaden
Går ned ad gaden
Vælg den mindst støjende sti til din destination. Slap af dine muskler og begynd at gå bevidst, føl trinene. Begynd at se på alt omkring dig: smukke bygninger, træer, mennesker der passerer forbi, lugter, himmelens farve … Prøv ikke at lade negative tanker komme ind i dit sind.
Gennemgang af tanker
Gennemgang af tanker
Lad ikke de negative tanker, du akkumulerer, være det, der markerer starten på din dag, hvilket eliminerer den angst, der ledsager dem. Miniøvelse: Når den giftige tanke kommer, skal du se op til venstre uden at bevæge hovedet, som om du kigger op. Tanken vil helt sikkert være forsvundet.
Foto af @spiritualwoman
Skriv en dagbog
Skriv en dagbog
Vælg det tidspunkt på dagen, du foretrækker, og skriv endda en linje om dagen. Fang, hvordan du har det, eller hvilke tanker du har haft. Hvis du foretrækker det, er tegning også det værd. Det vigtige er at fokusere din opmærksomhed i et par minutter og abstrahere dig selv udefra.
5 minutters ordre
5 minutters ordre
Vi har sagt det mange gange, et ordentligt hus er et lykkeligt hus. Kaos kræver mentalt kaos, så det er vigtigt, at dit miljø er ordnet og så mindre mættet som muligt med unødvendige genstande. Tag 5 minutter om dagen for at bestille de synlige områder i dit hus og også dit arbejde.
Koncentration
Koncentration
Er du i stand til at koncentrere dig om noget i lang tid og afbryde forbindelsen til alt udenfor? Du kan starte med en meget let aktivitet: maling af mandalaer. De er meget moderigtige, og det er meget let at finde dem, der kan downloades på Internettet. Målet er, at mens du maler, flyder dine tanker uden at stoppe.
Foto fra @ njoy.this.chance
Digital detox
Digital detox
Vær ikke bange, vi vil ikke bede dig om at smide din telefon. Det er simpelthen et spørgsmål om at afbryde forbindelsen i et par timer, for eksempel fra middag til næste morgen. Benyt lejligheden til at tale med din familie, læse, lytte til musik … Det virker noget banalt, men dit sind vil sætte pris på det.
Musiktid
Musiktid
Hvis du ikke ser dig selv male, er en anden god måde at arbejde opmærksom på ved at lytte til musik på en nuværende måde. Musik reducerer stress, sætter dig i godt humør og stimulerer kreativitet. Vælg de sange, du kan lide mest, gør dig komfortabel, lyt til teksterne og føl melodien.
Brug tid sammen med din familie eller venner
Brug tid sammen med din familie eller venner
Hvor mange gange starter vi dagen med næsten ingen interaktion med noget familiemedlem? Morgenmad, frokost, middag … når som helst vil være perfekt. Målet er at være til stede og nyde endda 5 minutters opmærksom samtale. Fjernsyn er forbudt!
Gennemgang af din dag
Gennemgang af din dag
Ved slutningen af dagen, spørg dig selv: var det en tilfredsstillende dag? Gennemgå alt det gode, der er sket med dig, find ud af, hvad der kan forbedres, og tænk, hvad du kan gøre den næste dag for at gøre din dag endnu bedre. Du kan kort optage disse tanker i en notesbog.
Før søvn
Før søvn
Lig dig ned på sengen og gentag den første øvelse. Begynd at trække vejret rytmisk fra mellemgulvet og slapp bevidst af alle dele af kroppen, start ved spidsen af fødderne og slut ved kronen. Udover at øve her og nu, inducerer denne øvelse søvn.
Har du hørt om opmærksomhed ? Det er praksis her og nu, med opmærksomhed, at være til stede og være opmærksom på, hvad der omgiver os. Det er ikke noget forbeholdt buddhistiske munke, men flere og flere mennesker indarbejder små mindfulness-rutiner i deres daglige liv. Med de lette øvelser, som vi foreslår ovenfor, kan du begynde at øve det lidt efter lidt og nyde fordelene.
"Den sande opdagelsesrejse handler ikke så meget om at lede efter nye landskaber som om at se på gamle med nye øjne." Jon Kabat-Zinn
Dette citat fra videnskabsmanden Jon Kabat-Zinn, molekylærbiolog, forsker og promotor af 'mindfulness' i Vesten, er afslørende. Mindfulness søger ikke nye oplevelser uden for dit daglige liv, men opfordrer dig til at se med andre øjne, hvad der allerede sker med dig.
Fordele ved opmærksomhed
- Reducer stressniveauer
- Hjælp dig med at sove bedre
- Forøg kreativiteten
- Forbedrer evnen til at koncentrere sig
- Fremme din medfølelse og empati
"Mindfulness fremmer kreativitet, observation af skønhed, digterens blik, som jeg ofte siger, og hvad de kalder begynderens sind, hvilket er et koncept, som jeg elsker: det indebærer at kunne se, lugte, smage, bevæge sig som hvis vi gjorde det for første gang. At gøre alt med en opdagelsesindstilling, som om vi var et nyt sted, og alt virkede nyt og utroligt ”, forklarer psykolog Rafael Santandreu.
Problemet er, at vi altid lever med den mentale automatiske pilot. Vi tænker ikke på, hvad der sker nu; vi dedikerer os til at forestille os fremtidsscenarier (normalt negative), der næsten aldrig ender med at ske. Og det er ikke svært at forestille sig, hvilke konsekvenser dette har for vores følelsesmæssige velbefindende.
Alle mindfulness-øvelser, som vi forklarer i galleriet, kan opsummeres i dette mantra foreslået af psykologen Constanza González: ”Bare i dag vil jeg prøve at leve i nutiden, jeg vil bebo min krop i denne situation, i denne samtale, i dette måltid … . ”.
Med denne mindfulness gentaget i daglige handlinger (skønt vi hver dag siger "bare for i dag"), ændres vores opfattelse af virkeligheden. Og vores mentale software stopper med at projicere ind i fremtiden tvangsmæssigt.
