Nemme tricks til at få mere fiber

En håndfuld bønnespirer

Føj dem til en salat, en vegetabilsk fløde eller en vegetabilsk rørepotte. De er meget rige på fiber - de giver 15,7 g pr. 100 g - og de fjerner din sult efter meget få kalorier, da de kun giver 50 kcal pr. 100 g.

Carpaccio … med svampe

Misbrug af rødt kød kan føre til forstoppelse. Et godt alternativ er svampen, en fibermester, der også har meget få kalorier. Du skal bare skære det i tynde skiver, krydre det med citron, så det ikke sorte og en drys af olivenolie, krydre og … god fornøjelse!

Har du lyst til noget "stringy" popcorn?

Ved du, at de leverer et gram fiber pr. Kop? Hvis du laver dem hjemmelavede med lidt olie og salt eller sukker, tager du meget fiber i bytte for få kalorier og nyder det! På den anden side kan de i teatrene være en ægte "kaloribombe" på grund af de fedtstoffer og ekstramateriale, de tilføjer. Popcorn har 15 g fiber pr. 100 g.

Havreflager i cremer

At være knust, er fiberen i vegetabilsk fløde ikke så gavnlig som kogte grøntsager, men at indarbejde havreflager kan hjælpe dig med at løse dette lille tilbageslag. Efter blanding tilsættes en eller to spiseskefulde havregryn til cremen og koges, indtil de falder fra hinanden. Dette vil tykke cremen og berige den, da havre giver 9 g fiber pr. 100 g, hvilket er meget.

En spiseskefuld syltetøj … af figner

En enkelt spiseskefuld figenstop giver dig 2 g fiber. Hvis du vælger det hjemmelavet, lavet med lidt sukker, som kan være snerpende, er det endnu mere gavnligt. Og det vil give dig endnu mere fiber, hvis du spreder det på en skål af fuld hvede eller rugbrød.

En hætte af edamame?

Edamame, det vil sige sojabønner inde i sin bælg, som normalt spises skoldet og let sauteret, indeholder 5 g fiber pr. 100 g, så du får ca. 8 g fiber pr. Kop, når den er kogt. En mester! Dette beløb er omtrent en fjerdedel af den fiber, vi har brug for om dagen.

Tortillaer … med grøntsager og grøntsager

Uanset hvor du lægger grøntsager og grønne grøntsager, tilføjer du fiber. Nøj ikke med den typiske franske omelet og læg de grøntsager, du kan tænke på, i omelet. At du mangler tid? Kog dem først i mikrobølgeovnen. Du har dem klar på ingen tid.

Frugten med skind

Hvis du spiser æblet uden skind, mister du 11% af fiberen af denne frugt. I tilfælde af pære mister du op til 34% eller mere. Som du kan se, er det ikke det samme. De er værd at rengøre dem godt og spise dem med deres hud. Hvad hvis de har en uspiselig hud? Nå, i tilfælde af appelsiner og mandariner, så prøv ikke at fjerne den hvide del mellem skræl og papirmasse, som giver en masse fiber.

Skovfrugter, ren fiber

Solbær, brombær og hindbær er meget rig på fiber (6 g fiber pr. 100 g), og du spiser det hele, fordi du ikke behøver at skrælle dem. Du er velkommen til at tilføje dem til skålen med korn om morgenen, til yoghurten til din snack eller til desserten søndag, hvis du f.eks. Laver en butterdej. I enhver skål er de lækre, men for at de ikke mister afføringsmiddel, skal du vælge dem modne.

Snacks med ekstra fiber

Hvis du altid vælger fuldkornsbrød eller fuldkorn og tilføjer salatblade, tomat-, agurk- eller peberskiver og spirer, fylder de dig mere uden at tilføje næsten kalorier, og du vil tilføje en god ekstra fiber. Det er vigtigt at tørre grøntsagerne godt, før du tilsætter dem, så de ikke gør brødet fugtigt. Du kan også tilføje ristede grøntsager.

Lav gelé med agar

Agaragar er en tang, der er 80% opløselig fiber. Du kan bruge det som erstatning for gelatine af animalsk oprindelse. Faktisk har den en geleringseffekt, der er 10 gange større end dette. Det bruges også som fortykningsmiddel og som hjemmemedicin mod forstoppelse.

En håndfuld tørret frugt

De er meget rige på fiber, så længe du spiser dem med hud. De med mest fiber er mandler, pistacienødder, hasselnødder, valnødder … Du kan føje dem til dine salater, som de også giver et knasende præg på; læg en håndfuld i yoghurten, eller, meget hakket, brug dem sammen med brødkrummerne til dine smør. Nødder har ca. 10 g fiber pr. 100 g.

Bælgfrugter, i salat

At spise bælgfrugter tre eller fire gange om ugen sikrer en god dosis fiber (100 g bønner giver for eksempel mere end halvdelen af den anbefalede daglige fibermængde), men … altid at tage dem stuvet kan gøre det vanskeligt at overholde disse ugentlige portioner. På den anden side kan det være lettere i salater. Hvis du ud over salat tilføjer peberfrugter, agurker eller noget frugt, multipliceres fiberindholdet.

Chia frø i juice

Chia frø går efter en rekord med hensyn til mængden af fiber, fordi de giver ca. 34 g fiber pr. 100 g frø. For at hjælpe med afføring er idealet at suge dem om natten i lidt vand og derefter føje dem til en juice eller yoghurt med den gel, de har frigivet. Du kan f.eks. Tilføje dem formalet til cremer eller salater.

Super afførende kompot

Hvis du har problemer med regelmæssighed, skal du tage den til dessert eller til morgenmad. Simmer æble, pære, et par tørrede abrikoser, tørrede figner og svesker med en finger vand, en kanelstang og en teskefuld honning, ikke sukker, som kan være snerpende.

Du er nødt til at tage fiber. Det er en anbefaling, at de får os til næsten alt: at undgå forstoppelse, at fjerne sult, at tabe sig, hvis vi går på en diæt, at sænke kolesterolet, at tage os af hjertet, at undgå visse typer kræft, såsom tyktarmskræft …

Men når de fortæller os, at vi skal spise cirka 25 g fiber om dagen, bliver vi bange. Hvor meget koster 25 g fiber? Rolige! Glem alt om køkkenvægten. I vores galleri fortæller vi dig, hvordan du får mere fiber med nemme og lækre ideer.

Sådan får du den mængde fiber, du har brug for

Hvis du følger en afbalanceret diæt, rig på frugt og grøntsager (du kender de fem daglige portioner), og hvor der er fuldkornsbrød, pasta eller ris, vil du i teorien allerede tage den mængde fiber, du har brug for.

Men da succes er i detaljerne, vil du se, at det ikke er det samme at tage frugten med eller uden skind. Fibren i vegetabilsk fløde er heller ikke så gavnlig, fordi den er makuleret som for de samme grøntsager, men uden makulering.

Af denne grund, for at du let kan nå den mængde fiber, du skal tage en dag, fortæller vi dig mange tricks, der er lette at anvende på din daglige mad, og som også gør det mere velsmagende. For hvis vi fortæller dig, at fiber også er i popcorn eller marmelade, kan du ikke se det med andre øjne?