30 sunde, lækre og lette middage at lave

Grøn bønnesuppe med rejer

Det er en variation af de klassiske sauterede bønner med rejer, men med de "kamuflerede" grøntsager, så de går mere ubemærket hen og kommer lettere ind. Hertil kommer, da det også kan tages kold, det passer på alle tider af året. Og detaljerne i rejerne giver det et sofistikeret præg. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Grønne bønner, ligesom grønne bladgrøntsager, er rige på magnesium, et mineral der regulerer absorptionen og assimileringen af calcium.

Laks med grøntsager i saften

I en papillote eller i et silikonehus koges laksefilet ledsaget af vilde asparges, broccoli-kvist og tomater. Du kan også lave det i en bageplade, dækket med aluminiumsfolie eller svovlgjort.

STJERNEDEL: Mellem 30 og 60 g pr. Dag fedtet fisk, såsom laks, dækker behovene for omega 3. Disse fedtsyrer hjælper med at holde sindet smidigt og hjertet sundt.

Let vegetabilsk lasagne

Vores version af veggie-lasagne har 200 færre kalorier end en levetid, men den er lige så komplet. For at opnå dette klarer vi os uden kød og sauce, og i stedet lægger vi kun grøntsager og svampe, som er meget mætende. Og til béchamel, vi lægger skummetmælk ud over at reducere mel og olie til et minimum udtryk. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Svampe er en af de mest antioxidante fødevarer, og deres bidrag af selen skiller sig ud med anticanceregenskaber.

Vil du have en e-bog?

Du kan fortsætte med at læse denne artikel med opskrifter eller downloade denne e-bog gratis.

Stegt kanin med kartofler

I en ovnfast form anbringes nogle kartofler sauteret med løg og hvidløg og ovenpå stykker kanin. Pynt med olie, salt, peber, paprika og en kvist rosmarin. Og bag ca. 30 minutter i ovnen forvarmet til 180º.

STJERNEDEL: Hvidt kød og især kaniner har lavt fedtindhold og er let fordøjelige, det samme som kartofler. Hvis du lider af tung fordøjelse, vil denne skål være en fabel for dig.

Røreæg med asparges og svampe

Sauter nogle kogte vilde asparges (du kan også gøre det med rå asparges, hvis du kan lide dem al dente) sammen med svampe, og tilsæt et pisket æg og rør. En komplet, mættende og vanddrivende opskrift.

STJERNEINGREDIENS: Asparges asparginsyre giver vanddrivende egenskaber, skønt den ikke er egnet til mennesker med nyreproblemer. Hvis du tilbereder dem, tager tipene kortere tid.

Broccoli og kartoffelgratin

Først koges eller dampes skrællede kartofler og broccoli kvist. Anbring dem derefter i en bageplade, dæk med en let béchamel (med skummetmælk) og gratin.

STJERNEINDHOLD: Broccoli er, ud over at tilvejebringe en stor mængde calcium og andre mineraler, en antioxidant og en god kilde til vitamin K, der er nødvendig for at fiksere calcium i knoglerne.

Brun ris med grøntsager

Vi elsker denne ris, fordi den er lækker, let, billig og kun har 220 kalorier. Hertil kommer, da det kun indeholder ris, grøntsager og nødder, det virker som et enkelt fad og er velegnet til vegetarer og veganere, da det ikke har nogen ingredienser af animalsk oprindelse. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Brun ris bevarer vitamin E og B-vitaminer, sidstnævnte griber ind i cellefornyelsesprocesser og bidrager til huden med færre rynker.

Fisk sauteret med peber og svampe

For at gøre dette skal du bare sautere nogle strimler grøn peber med svampe og derefter tilføje nogle terninger af grillet eller dampet fisk .

STJERNEINGREDIENS: Svampe er en af de fødevarer, der har det højeste antal antioxidanter, og blandt dem skiller deres bidrag af selen sig ud med dokumenterede anti-kræft egenskaber.

Græskar fløde karry

Vegetabilske cremer passer perfekt til en sund middag. Her har du et superlys baseret på græskar, purløg, mandler, karry og frø med en lækker smag og et uimodståeligt look. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Betacarotenerne i græskar fungerer som antioxidanter og beskytter huden mod frie radikaler.

Vegetabilske spyd

Skær aubergine og græskar i terninger. Sæt dem på spydstænger alterneret med strimler af grøn peber og løg. Og kog dem i ovnen eller på grillen. Du kan ledsage den med noget fisk eller magert grillet kød .

STJERNEINGREDIENS: Grøntsager er, foruden at være antioxidanter, meget rige på fibre, hvilket favoriserer tarmtransit. Om natten er det bedre at spise dem kogte for at forhindre dem i at blive ufordøjelige.

Æg med kartofler og paprika

Ved at kombinere æggets energikraft med kartoffelens mætning og peberens antioxidant gør denne opskrift til en ideel 3 i 1, når du ankommer til middag meget sulten. Se opskrift trin for trin.

STJERNEDEL: Kartofler indeholder en stor mængde vitamin C- og B-gruppe samt mineraler. Og hvis de koges eller bages som i denne ret, er de ikke så kaloriske som du tror: kun 80 kal. pr. 100 g.

Couscous med grøntsager

I en skål med en håndfuld couscous tilsættes kogende vand, omrøres, dækkes i 5 minutter, indtil vandet er absorberet, og reserveres. Sauter nogle grøntsager skåret i meget små firkanter og reserver. Steg nogle nødder. Og bland det hele sammen med nogle rosiner og en tråd olivenolie.

STJERNEINGREDIENS: Couscous i fuld hvede er en god kilde til vitamin E og B-vitaminer, som tilsammen bidrager til nervesystemets gode helbred. Og det er også rig på fiber og protein.

Makrel med grøntsager

Sauter nogle ternede grøntsager og læg dem til side. Vask makrelen, fjern knoglerne og skær dem i store stykker. Sæson og brun dem og tilsæt dem til de sauterede grøntsager. Kog alt sammen i et par minutter mere, hæld lidt hvidvin, hvis du ønsker det, og smag til med oregano.

STJERNEINGREDIENS: Makrel og anden fedtet fisk er rig på omega 3 fedtsyrer og forbedrer ikke kun absorptionen af calcium, men reducerer også dets tab gennem urinen.

Sauterede nudler med kyllinger og rejer

Hvis du vil have en lækker og komplet middag, men lys på samme tid, er dette din opskrift. Sauterede nudler med kyllinger og rejer er ikke tunge takket være det lave kalorieindhold i fisk og skaldyr og den kraftige fedtforbrændingseffekt af disse to ingredienser. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Muslinger er en af de fødevarer, der har mest jern til at bekæmpe anæmi. Ikke mindre end 24 mg jern kan indeholde 100 gram muslinger.

Kalkun og grøntsagsspyd

På spydstifter skiftes alternative paprika strimler, courgettskiver og kalkunterninger og grilles i ovnen eller på en grill. Hvis du vil have det mere nærende, kan du tilføje en håndfuld ris eller quinoa som en side.

STJERNEINGREDIENS: Tyrkiet er meget rig på vitamin B12, det ægte fedtforbrændende vitamin, som du kun finder i kød, fisk, mejeriprodukter og æg.

Gulerodscreme

Vegetabilske cremer er en af stjernerne i kogebogen. De tages varmt og koldt, du kan forberede dem på forhånd, og de hjælper dig med at imødekomme maksimalt fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Gulerod er knolden med de fleste vitaminer og mineraler. Det er perfekt til at tage sig af øjenhygiejnen, forbereder huden til en brunfarve og forhindrer også for tidlig ældning og beskytter mod visse typer kræft.

Vegetabilsk omelet

Sauter de grøntsager, du har til rådighed i køleskabet, dræn dem for at fjerne overskydende væske, bland dem med pisket æg og læg dem i en non-stick stegepande, som du gør med kartoffelomelet. Og hvis du ikke er god til at fremstille tortillas, så prøv vores trin for trin at lave en præmie kartoffelomelet.

STJERNEINGREDIENS: Ægget giver dig proteiner af høj biologisk værdi, og derudover tilfredsstiller det dig meget længere.

Sauterede svampe med frådseri

I en stegepande med en streng olivenolie, sauter lidt hvidløg sammen med nogle svampe, og når de er færdige, tilsæt nogle ål og sauter alt sammen i et par minutter mere. Hvis du er meget sulten, kan du tilføje et æg eller en pisket hvid for at gøre det mere mættende.

STJERNEINGREDIENS: En af de fibre, der findes i større mængde i svampe, er chitin, der er kendt for at hjælpe med at fodre kollagenfibrene i leddene og huden.

Fyldte kalkunruller

Her har du nogle kødruller lavet af kalkun, kogt skinke og ost, ledsaget af en sauce af en løg- og tomatsauce, som har 160 kalorier mindre end en traditionel kødrulle og derfor ikke en eneste fortrydelse. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Jo slankere en pølse er, som i dette tilfælde kogt skinke, jo mindre fedt vil den have (men pas på saltindholdet).

Vegetabilsk wok al dente

Al dente vegetabilsk wok

Tag de grøntsager, du bedst kan lide eller har ved hånden, i køleskabet, skær dem i strimler, sauter dem i en wok sammen med nogle svampe og krydre med sojasovs. Hvis du vil have et ekstra protein, kan du tilføje tofu eller kylling i terninger.

STJERNEINGREDIENS: Som en hovedret eller et tilbehør til en kødret er grøntsager en vigtig kilde til fiber, især grønne bønner, som giver 3 fibre for hver 100 g.

Tortilla ruller

Omeletter er en klassiker af ekspresmiddage. Men de kan være lidt kedelige og ufuldstændige, hvis du begrænser dig til den typiske franske omelet. Den i vores opskrift med arugula og gedeost er som at give dig selv en fest, men super komplet og uden at løfte en finger. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Selvom det kan være meget kalorieindhold afhængigt af typen, er ost rig på calcium, protein og zink.

Hvis du tilføjer lidt Serrano skinke til disse tortilla ruller, vil de være en ideel middag, der passer til den ketogene diæt.

Ærtekrem med pocheret æg

Du har brug for en kvart porrer, en lille kartoffel, tre håndfulde frosne ærter og et æg. Sauter purren og kartoflen i en gryde i ca. 5 minutter. Tilsæt ærterne, tilsæt vand, indtil de er dækket, kog 15 minutter mere og mos. For at fuldføre, tilføj skinke spåner og hårdkogt æg.

STJERNEDEL: Ærter er en bælgfrugter rig på protein, vitaminer og mineraler med lidt fedt og få kalorier.

Hermetiserede sardiner med kogt kartoffel

Tag nogle kartoffelskiver og løgringe og kog dem i en silikoneetui i mikrobølgeovnen. Du skal bare sætte lidt vand i bunden af beholderen og koge i 5-10 minutter. Når de er kogte, server dem med nogle dåse sardiner (som selv dåse er meget sunde) ovenpå.

STJERNEINGREDIENS: Sardiner og generelt blå fisk er store allierede med hudens skønhed, øger dens lysstyrke og reducerer poser takket være dens omega 3-syrer.

Quinoa salat med peber og svampe

Ud over at være et meget alsidigt produkt, der kan kombineres med mange fødevarer, har quinoa så mange fordele, at det skal være en hæfteklammer i kosten. Det giver fiber, protein og er også en fremragende kilde til calcium. Og da det er glutenfrit, er det velegnet til coeliacs. Se opskrift trin for trin.

STJERNEINGREDIENS: Quinoa er meget rig på proteiner, som stimulerer kollagenproduktion og hudreparation, og har også antiinflammatoriske og helbredende egenskaber. Her er mere nemme at forberede quinoa opskrifter.

Grillet blæksprutte med grøntsager

Du skal bare lave nogle grillede blæksprutter og ledsage dem med nogle sauterede grøntsager. Lettere, umuligt.

STJERNEINGREDIENS: Blæksprutter er ideelle fødevarer til diæt, da de leverer mange proteiner, som er meget mættende, og hvis de ikke steges, meget få kalorier. Derudover tvinger deres faste kød os til at tygge dem langsomt, og det får os til at føle os mere tilfredse.

Tyrkiet med courgettechips

Vask, spire en courgette. Skær det i tynde skiver, og læg dem i en bageplade foret med pergamentpapir. Krydre dem, drys dem med en tråd olie og steg dem i 30 minutter i ovnen forvarmet til 100 °. Vend dem halvvejs igennem madlavningen, så de er gyldenbrune og sprøde. Sauter løg og peber under tilberedning, tilsæt kalkunterninger og sauter i et par minutter til . Tilsæt nogle ømme spirer af spinat, kog lidt og server med courgetteflisen.

STJERNEINGREDIENS: Selvom den har meget få kalorier, giver courgette meget fiber og mange vigtige næringsstoffer: folsyre, kalium, jern, mangan, vitamin A og vitamin C. For at drage fordel af sidstnævnte skal du forbruge det rå eller underkogt. Flere courgetteopskrifter her.

Kalvekødruller med grøntsager

På den ene side skal du brune et par brede strimler af oksefilet på begge sider. Og på den anden side skal du tage courgette, peber, gulerod, løg (eller hvilken som helst grøntsag, du har ved hånden); vask og skær i strimler; og sauter dem med en tråd olie. Spred disse grøntsager over kalvekødstrimlerne. Lav ruller, luk dem med et tandstikker og steg dem i ca. 8 minutter i ovnen forvarmet til 180 °.

STJERNEINGREDIENS: Selvom rødt kød ikke bør misbruges, kan det være nyttigt at spise kalvekød til tiden, fordi det indeholder meget vitamin B12, et vitamin, hvis mangel er forbundet med lav knogletæthed.

Kummelår med ratatouille

For at lave denne opskrift skal du bare lave en grillet eller dampet kulmule, og læg den på en vegetabilsk ratatouille, som du kan fremstille specielt eller få den klargjort på forhånd eller forkogt. Og for at gøre det mere appetitvækkende kan du dekorere det med aromatiske urter og en tråd af olivenolie.

STJERNEINGREDIENS: kulmule er rig på protein og skiller sig ud for sin rigdom i B-vitaminer (B1, B2, B3, B9, B12). Disse vitaminer, undtagen B12, tillader brugen af energi næringsstoffer (kulhydrater, fedt og proteiner).

Quinoa fyldte artiskokker

Forvarm ovnen til 200º. Skær toppen af artiskokkerne og stilkene. Fjern overfladeblade og fnug og blade indefra. Drys med et par dråber citronsaft. Damp dem i ca. 30 minutter. Fyld dem med en blanding af forkogt quinoa, sauterede grøntsager og krydderier. Arranger dem på en bageplade, drys parmesan ovenpå og bages i 10 minutter ved 200º.

STJERNEINGREDIENS: Artiskok er vanddrivende og favoriserer leverafgiftning blandt andre fordele (find flere opskrifter med artiskokker, der giver meget leg). Ammende kvinder bør dog moderere deres forbrug, fordi det ændrer smagen af mælk.

Broccoli med makrel

Tag nogle broccoli-træer, vask dem og kog dem i saltet vand i ca. 3 minutter. Lav derefter et hak af løg, gulerod, peber og tomat og steg det for at undgå at være ufordøjeligt. Tilsæt endelig den kogte broccoli og den drænede og hakkede makrel og dryp med en let vinaigrette. Ud over at være en af de nemmeste broccoliopskrifter er det kun 180 kalorier.

STJERNEINGREDIENS: Kroppen omdanner svovlforbindelserne i broccoli til et kræftstof kaldet sulforophan. Det samme stof starter en kemisk reaktion, der fører til fedtforbrænding. For at drage fuld fordel af næringsstofferne i broccoli skal du ikke koge den for meget.

30 sunde middage, der er nemme at lave og lækre!

Grøn bønnesuppe med rejer
Laks med grøntsager
Let vegetabilsk lasagne
Stegt kanin med kartofler
Røreæg med asparges og svampe
Broccoli og kartoffelgratin
Brun ris med grøntsager
Fisk sauteret med peber og svampe
Græskar fløde karry
Vegetabilske spyd
Æg med kartofler og paprika
Couscous med grøntsager
Makrel med grøntsager
Rør nudler med muslinger og rejer
Kalkun og grøntsagsspyd
Gulerodscreme
Vegetabilsk omelet
Sauterede svampe med ål
Fyldte kalkunruller
Vegetabilsk Wok
Grøntsageruller
Ærtekrem med pocheret æg
Hermetiserede sardiner med kogt kartoffel
Quinoa salat med grøntsager
Grillet blæksprutte med grøntsager
Tyrkiet med courgettechips
Kalvekødruller med grøntsager
Kummelår med ratatouille
Artiskokker med quinoa
Broccoli med makrel

Hvad til middag for at være sund og ikke gå op i vægt

Den perfekte middag som en del af en sund kost afhænger meget af, hvad du har spist i løbet af dagen og din fysiske aktivitet. Men der er ingen tvivl om, at det skal være let (men ikke knappe), komplet (men uden overskydende) for at dække timer med søvn og fordøjelse for at lette hvile.

Ja til lette men fyldende retter. Kogte grøntsager og vegetabilske cremer nærer og efterlader dig mæt.
Misbrug ikke protein og fedt. Hvis du spiser meget proteiner (kød, æg, fisk) eller fedt (pølser, hærdede oste …), vil du gøre fordøjelsen vanskelig og sove dårligere.
Pas på flatulent mad. Kål og bælgfrugter, der producerer gasser, kan ende med at give dig natten (både dig og dem, der deler din seng).
Moderat krydret. De får din kropstemperatur til at stige og gør det derfor sværere for dig at sove.
Drik ikke for meget. Hvis du prøver at overholde anbefalingen om at drikke to liter vand om dagen, vil du tilbringe natten og ønske at tisse.
Undgå alkohol. Selvom det undertrykker centralnervesystemet, og der producerer en følelse af afslapning, afbryder det søvn og fremmer apnøer.
Spring over slik. De hæver blodsukkeret, og deres efterfølgende fald kan ende med at vække dig midt om natten.
Til dessert tørret frugt. En teskefuld rosiner, en eller to tørrede abrikoser, et par blommer … Selvom de er ret kaloriske, fremmer disse frugter, der er rige på magnesium og B-vitaminer, nervesystemets sundhed og hjælper med at producere serotonin, den neurotransmitter, der regulerer cyklussen søvn / vågenhed. Her er mad til at sove bedre og have søde drømme.

Hvis du kan lide vores opskrifter, vil kurset Sådan organiserer du din ugentlige menu helt sikkert interessere dig. Du kan også bruge Detox-planen på 7-dages kursus.