Fødevarer, der hjælper din hjernes sundhed

Sockeye laks

Sockeye laks giver DHA, hvilket øger syntesen af acetylcholin, et essentielt stof til hukommelse. Oplev lækre måder at forberede laks på.

Jodiseret salt

Jod påvirker nervøs og intellektuel udvikling fra før fødslen, så inkludering af iodiseret salt (i moderation) i vores kost er gavnligt for vores hjernes sundhed.

Ris med linser

Denne lækre ret kombinerer tryptophan og kulhydrater for at producere serotonin, neurotransmitteren for velvære. Udover at være en god kombination, vil det give dig et godt humør. Hvad mere kan du bede om?

Ginkgo infusion

Hvis du tager en infusion af bladene på dette kinesiske træ, forbedrer du cirkulationen i de små kapillærer, der skyder hjernen.

Spinat

Spinat indeholder liponsyre, som forhindrer neuroner i at blive oxideret ved virkningen af frie radikaler.

Æg

De indeholder to næringsstoffer, der direkte påvirker hukommelse og humør: cholin og vitamin B1. Oplev opskrifter for at inkludere flere æg i dine daglige menuer.

Sesam

Hvis du føler dig mere træt end normalt, og din opmærksomhed er reduceret, kan det være, at du har jernmangel, så sesam vil være en stor allieret.

Grøn te

Dens polyfenoler forhindrer oxidativ stress i hjernen og forsinker kognitiv tilbagegang. Gå ikke overbord og drik ikke mere end 2 kopper om dagen.

Chokolade

Chokolade indeholder beskyttende polyphenoler og neuronstimulerende phenylalanin. Selvom disse stoffer favoriserer din hjerne, skal du ikke tage mere end 20-30 g om dagen.

Gurkemeje

Gurkemeje forhindrer udviklingen af neurodegenerative sygdomme. Medtag lidt i din dag til dag, en teskefuld med lidt peber vil være nok, da dette gør gurkemeje absorbere bedre.

Hvis vi ved, at vores diæt direkte påvirker sundheden for knogler, muskler eller hjertet, hvorfor skulle det så være anderledes med hjernen? Faktisk er det det mest komplekse organ og sikkert det mest følsomme over for madens virkninger, da de 90.000 millioner neuroner, der udgør det, spiser mellem 300 og 400 kalorier hver dag.

I galleriet finder du flere ideer til at "fodre" din hjerne og få en elefanthukommelse og losreflekser. Og ud over disse fødevarer fortæller vi dig flere ting, du skal huske på:

Nøgler til at have en

Mere omega 3. Mellem 30 og 60 g olieagtig fisk (sardiner, makrel, laks, bonito, tun …) dækker de daglige behov for omega 3. Disse fedtsyrer, der er meget rigelige i hjernen, regulerer forbindelsen mellem neuroner, så de kan ikke mangle i din diæt.
Mere farve. Vegetabilske fødevarer med intense farver (rød peber, rødkål, bær …) er rige på naturlige kemikalier, der beskytter nerveceller.
Mere vand. Hjernen er 75% vand og lider af dehydrering, selvom den er mild. En undersøgelse fra University of Leeds (Skotland) viste, at drikke mere vand forbedrede testresultaterne. Hvis du også har svært ved at drikke vand, vil nogle tricks sikkert være nyttige.

Og du bør undgå disse potentielle trusler …

Sukker. Overskydende sukker favoriserer en stigning i hormonet insulin, der er forbundet med hukommelse og indlæringsforstyrrelser.
Mættede fedtstoffer. De påvirker neuronmembranernes gode tilstand og kan mindske evnen til at huske og tænke effektivt. Du finder dem i mejeriprodukter og i kød. Vælg skumprodukter og magert snit.
Omega 6. I den moderne diæt indtages omega 6-syrer i overskud og få omega 3, hvilket forhindrer omega 3-syrer i at udføre deres beskyttende funktion af neuroner. Omega 6 findes i vegetabilske olier fra solsikke eller majs og i produkter fremstillet med dem, såsom bagværk eller stegte fødevarer.
Alkohol. Overdrivelse har toksiske virkninger på neuroner og kan føre til en mangel på B1-vitaminer, der er nødvendige for at opnå energi fra glukose og holde os aktive og fokuserede.

For at dit sind skal være lynhurtigt

For et par år siden blev det sagt, at sukker var hjernens mad, og det er rigtigt, at hjernen næsten udelukkende afhænger af glukose, som er en type sukker og den vigtigste "benzin" i hjerneceller. Men i dag ved vi, at sukker er som en tændstik, der lyser og slukker på et sekund. Når effekten af en mad rig på sukker forsvinder, mindskes evnen til at holde opmærksomhed, og vi er i dårligt humør. Derfor har vi brug for fødevarer, der leverer dette sukker konsekvent og uden op- og nedture. Disse er for eksempel bælgfrugter, korn, grøntsager og olie. Glem ikke at spise fem måltider om dagen, fordi det er den bedste måde at garantere en konstant forsyning af energi på.

Så dit humør ikke falder

Spis mad rig på selen, da det er det mineral, der har den mest direkte effekt på hjernen. Ved at øge dit indtag vil du føle dig mere munter og livlig. Vælg for eksempel paranødder, bælgfrugter, æg, rugbrød, brun ris og hvidløg.

Mere afslappet

B-vitaminerne spiller en grundlæggende rolle i nervesystemets og hjernens funktion. Kød er den vigtigste kilde til de fleste B-vitaminer, som fremmer sindsro og er afgørende for at få energi fra mad.

Inkluder også grønne bladgrøntsager i din kost , da de er rige på vitamin B9 (folsyre), der er afgørende for beroligende nerver og nyder følelsesmæssig velvære. Og også for at reducere niveauet af homocystein, en aminosyre, der i overskud nedsætter hukommelsen og den intellektuelle skarphed. Derudover indeholder meget grønne fødevarer liponsyre, som også beskytter neuroner.

Du kan supplere dosis B-vitamin ved at medtage en spiseskefuld superfødevarer som gær og hvedekim i dine opskrifter.

Pas på forbindelser og øg din hukommelse

Vi er især bekymrede over hukommelsestab, men Alzheimers og andre neurodegenerative sygdomme kan i det mindste delvis forhindres ved at spise og vedtage andre sunde vaner. God kommunikation mellem neuroner afhænger af tilstanden af deres membraner, og disse, af bidraget fra omega 3 fedtsyrer gennem mad.

Derfor skal du tage fedtet fisk og valnødder, som leverer D-vitamin og DHA, et af medlemmerne af omega 3-familien, som forhindrer læsioner forbundet med Alzheimers. Glem ikke at solbade mindst 15 minutter om dagen, da det er den vigtigste kilde til dette vitamin.

Særlig omtale af C-vitamin, da det bidrager til oprettelsen af neurotransmittere. Klassikerne er appelsiner og kiwier, men der er andre fødevarer, der også giver dig C-vitamin.

Bonus: levende og smart mad

Snesevis af undersøgelser viser, at der er en sammenhæng mellem tarmmikrobiotaens sammensætning og ændringer i adfærd og humør. Se efter følgende arter i gærede mejeriprodukter og naturlige dåse grøntsager:

Lactobacillus acidophilus. Meget effektiv til at kontrollere tarmbakterier, der forårsager nervøsitet og overdreven appetit på søde og fede produkter. Du finder det i nogle yoghurt.
Lactobacillus plantarum. Det favoriserer assimilering af omega 3 og bekæmper også depression ved at øge den såkaldte "hjerneafledte neurotrofiske faktor." Det findes i upasteuriseret surkål.
Bifidobacterium longum.  Det er i stand til at reducere angst. Hjælper med at holde bakteriepopulationer i skak, der kan have en generel negativ effekt. Det findes i gærede mejeriprodukter.