Kost til at tabe 6 kg om en måned uden at opgive luner

Kost til at tabe sig 6 kilo uden at lide

Det er forbudt at spise brød eller pizza eller chips … Og jo mere de forbyder dig, jo mere vil du spise det, og jo værre går du på en diæt. Resultat? I 99% af tilfældene stopper du kosten, og du kan ikke tabe dig.

Gennemgå, vælg, reducer og forkæl dig selv! Gennemgå de "hyldest", som du giver dig selv dagligt. Hvis du spiser en stor morgenmad, stopper du ikke med at spise snacks i løbet af dagen, pizza til middag … hvad du skal gøre er at vælge, hvad du virkelig ikke kan give op. Omorganiser din diæt og forkæl dig selv, men en. Og du vil nyde det mere, fordi det bliver "dit øjeblik".
Hvad er din "umistelige"? Vi har alle en. Der er dem, der ikke kan give op med at spise ost eller pølse eller sauce … For at have råd til det og tabe op til 6 kilo uden at lide, har du to muligheder, tag det som et indfald eller find en måde, der ikke vejer dig.

Her er de ugentlige menuer i kosten, der taber 6 kilo uden at lide:

Download diætmenuerne

Fortsæt med at læse, vi forklarer, hvordan kosten fungerer …

Nøgler til planen for at arbejde

For at gøre det nemt for dig foreslår vi nogle regler med tanken om, at lette og sunde fødevarer fortrænger andre, der er mindre bekvemme. For eksempel forhindrer nogle jordbær til dessert dig i at have en sukkerholdig jordbær yoghurt eller panacota.

Gyldne diætregler for at tabe 6 kilo

1 portion til med frugt. Til morgenmad, dessert, snack …
1 servering mere af grøntsager. Hvilket svarer til 150 g mere.
1 mindre servering korn. Fjern en portion brød, pasta, ris …
Mindre portioner. Af korn og protein (ikke af grøntsager).
Færre luner (men et par). Gennemgå og reducer de "hyldester", som du giver dig selv dagligt.
Forbedre smag. Med citronsaft, krydderier … for at tage mindre salt eller sukker.

Sådan følger du dietten og forkæler dig selv

Det handler ikke om at spise, hvad du vil have til alle måltider, men at spise fra tid til anden, hvad du virkelig vil, nyde og nyde det.

Vi har udarbejdet en ugentlig menu i to uger. Du vil se, at der er et gratis måltid om ugen, vi har det i weekenden, men hvis du foretrækker en anden dag, kan du ændre det. Som vi sagde før, er det ikke en tom menu for dig at sluge fastfood, for eksempel, men at vælge den mad, du kan lide og nyde den godt: en tallerken pasta med tomat og ost, et par skiver hjemmelavet pizza, har en lille sandwich med noget koldt kød, eller hvorfor ikke spise en brunch i stedet for morgenmad og frokost.

I den tredje og fjerde uge kan du inkludere to gratis måltider. Når du har nået din sunde vægt, kan det være op til 3-4 gratis måltider. Men med et hoved!

Og så vil vi fortælle dig, hvordan du integrerer det, du kan lide, i dine menuer som et tilladt indfald eller uden opfedning.

Hvis du ikke kan opgive slik …

Udover at give dig selv lejlighedsvis godbid med at tage den søde, du mister, er idealet, at din diæt ånder sødme (uden sukker).

Sød morgenmad, der ikke vejer ned

Giv ikke op på din skål med marmelade, men vælg en hjemmelavet syltetøj uden sukker. Læg en håndfuld frugt i en gryde med lidt vand og dadler i stykker; kog over svag varme indtil kompott. Han vælger også havregryn kogt i en grøntsagsdrink uden sukker, men med kanel, der smager som risengrød.

Søde salater og søde grøntsager

Sauce smager sødere, hvis du lader løg simre i lang tid. Og de vegetabilske cremer, hvis de har grøntsager som gulerødder eller græskar ristet i ovnen. Også hvis du bruger søde krydderier: gurkemeje, kanel … Og salaten? Kast nogle tørrede rosiner eller et stænk af sød sherryeddike.

Sekunder med et punkt af sødme

Få det med frugt - frisk eller tørret - og krydderier. Ligesom den marokkanske tajine, der har blommer, tørrede abrikoser og kanel; eller en runde med spinat, rosiner og pinjekerner; eller kylling med ananas.

Chokolade

Hvis du mister din chokolade, kan du tage en ounce om dagen uden at ryste din diæt for at tabe sig. Det er altid bedre, hvis chokoladen er mere end 85%, fordi jo mere kakao den har, jo mindre gør den dig fed. Men hvis du ikke kan lide det så sort, eller hvis du foretrækker det med mælk, er det ikke en uoverstigelig forskel at være kun en ounce.

Og til dessert?

Grillet frugt. Når du griller det på en non-stick grill uden olie, er dens søde smag koncentreret, og den smager bedre.
Søde yoghurt. Mikrobølge blåbær eller anden frugt med lidt vand for at gøre det som en marmelade. Føj det til en yoghurt og hummmm …

Ikke uden din ost

At have et ostebræt til middag en dag er ikke et problem, problemet er at gøre det hver dag, fordi du ikke har været i stand til at forberede noget, og at dette fortrænger et første af grøntsager og et andet af let protein.

Det kan hjælpe dig med at tabe sig

Ost har et perfekt sted i et vægttab diæt … i den helt rigtige mængde, som vi vil fortælle dig nedenfor. Hvad mere er, ifølge en dansk undersøgelse øger ost kolonien af visse bakterier i tarmmikrobioten, der fremskynder stofskiftet og opretholder balancen i kropsfedt.

Hvor meget koster en servering

Det afhænger af osten og det hele. En frisk ost er ikke det samme som en hærdet. Og en dag har han frisk ost i en salat; en anden, garnerer pasta med parmesan; og en anden, lav dig selv en mini-ost. Men ikke alle på samme dag.

Blød ost. 2 golfbolde (80-125 g)
Brie. 2 aa batterier (50-70 g)
Hærdet ost. 1 korkpropp (40-60 g)

Find ud af, hvor mange kalorier din yndlingsost har.

Pølse, punktlig glæde

Pølsen sker som osten. Hvis vores sædvanlige diæt er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter … intet sker for at tage en portion pølse på en given dag.

Det ideelle: lille, men af god kvalitet

Så hvis din diæt er korrekt, kan du have en mini-pølse et par gange om ugen, tilføje den til vegetabilske gryderetter eller som en vegetabilsk topping (såsom ærter med skinke). Og hvis du elsker chorizo, kan du ikke gå glip af at tilføje paprika de la Vera til dine måltider.

Hvor mange skiver er 150 kcal

Chorizo. 4 skiver.
Pølse. 2,5 skiver.
Mortadella. 3 skiver.
York skinke. 3 skiver.
Iberisk skinke. 2 skiver, men det anbefales mest for dets høje indhold af oliesyre, hvilket hjælper med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer.

Her fortæller vi dig, hvor fede pølserne er: skinke, chorizo, kalkun …

Afhængig af brød?

Du kan spise brød hver dag og tabe sig. Du kan endda få det til hvert måltid, for eksempel en mini eller en skål til morgenmad og et par skiver til frokost eller middag. Selvfølgelig skal du ikke spise pasta, ris eller kartofler ved det samme måltid eller i snacks hele dagen.

Du kan gøre det, det er sandt, men hvis du gør det ofte, fortrænger du mere ernæringsmæssigt interessante fødevarer, og kosten mister variation og bliver fattig. Ideelt set bør du indarbejde det med andre fødevarer i en varieret diæt i en eller højst to måltider om dagen.

Bedre surdejsbrød

Det er ikke en mode, surdej indeholder "gode" bakterier, der hjælper sundheden for tarmmikrobioten. Og en sund biota hjælper med at kontrollere vægten og også sultfølelsen. Derudover er disse bakterier forkertestivelse, og brød er lettere at fordøje.

Varianter, der fyldes

Integreret. Det er, hvis det lægger fuldkornsmel som den første ingrediens på etiketten og har 70% af det.
Rug. Rug fuldkornsbrød har en meget tæt krumme, er meget rig på fiber og meget mættende.
Havre. Det er den med mest protein, så det fjerner sult meget længere.

I godt selskab

At ledsage et stykke brød med olie og chokolade, udover at være behageligt, er en god idé, fordi det at kombinere et hydrat og et fedt bremser den hastighed, hvormed deres sukker passerer i blodet, og gør dig mæt længere.

Og hvis du vil, kan du også opmuntre dig selv til at lave dit eget hjemmelavede brød.

Skør af pasta

Hvis du kan lide pasta, kan du spise pasta hver dag i pyntede rationer, der ledsager et sekund, for eksempel eller som en enkelt skål en eller to gange om ugen i lette opskrifter, såsom spaghetti a la marinera eller makaroni med hjemmelavet tomatsauce .

Kog det al dente og lad det køle af

Kog pastaen, så den er lidt blød udvendigt, men med et noget hårdt hjerte, der tvinger dig til at tygge mere, tilfredsstiller dig tidligere og fjerner din sult længere. Den ideelle 3 i 1. Men også hvis du lader det køle af og derefter genopvarmer det, bliver dets stivelse til resistent stivelse, en type fiber, der er meget mere mættende.

Er det sandt, at integral er bedre?

Kun hvis du kan lide det. Som ernæringsekspert Carlos Ríos forklarer: "Jeg er ligeglad med, om pastaen er hvid eller hel, det vigtigste er siden: grøntsager, sunde fedtstoffer og proteiner." Kom nu, hvid pasta med en dråbe olivenolie og oregano er bedre end en hel hvede carbonara.

Sorter, der vejer lidt …

Couscous Couscous semulegryn - eller lille suppepasta - optager meget væske, så med en lille mængde (40 g) fylder du pladen.
Bælgplantepasta. Du kan holde fast ved en sideskål, fordi den har mere fiber end hvedepasta og er meget mere fyldende.
Lavet af grøntsager? Okay, det er ikke pasta, men … hvis du kan lide spaghetti eller nudler, skal du ledsage noget hvede med andre courgetter gøre en mere komplet portion.

Hvis saucen giver dig liv, skal du ikke give op

Carlos Ríos anbefaler at skifte "ultraforarbejdede saucer, raffinerede olier, salt, tilsætningsstoffer og sukker til sundere dressinger." Han foreslår at bruge “krydderier og eddike, begge med sunde egenskaber, der er vist ved videnskabelig dokumentation; Tomatsauce og tilberedt med 90% tomat og bedre med EVOO ”. Han tilråder også, at hvis der anvendes sojasovs, er den saltfattig.

Påklædning af en salat gør det ikke svømme i sauce

Olivenolie er meget sund, men … en spiseskefuld er 90 kcal, så vi kan ikke gå overbord med dressing eller med saucer eller stir-fries, der indeholder olie. For at lette en vinaigrette skal du fx tilføje en del olie, en del eddike og en del vegetabilsk lager i stedet for 3 olie til 1 eddike.

Tricket, så pastaen er godt imprægneret

Gør ligesom italienerne for at sauce pastaen uden at gå overbord. Når du dræner pastaen efter kogning, dræner de den aldrig helt, så den lille smule vand hjælper saucen med at sprede sig godt, og du skal tilføje mindre.

De lettere opskrifter

Frugt vinaigrettes. Bland saften af den frugt, du kan lide, med en mild eddike som ris, den revede skind af frugten eller stykker af den og krydderier.
Fedtfri tomatsauce. Steg løg, tomat og gulerod i ovnen; mal alt med salt og krydderier efter smag. Det samme gælder for eksempel at lave en rød peber sauce.
Af yoghurt. Pisk yoghurt med agurk, citronsaft og mynte.

Mere let og super let at lave sauce og vinaigrette opskrifter her.

Stegt, forbudt?

En dag om ugen kan du give dig selv fornøjelsen at tage dem. Det anbefales altid mere, at det er en let stegning, ligesom andalusisk, som kun indeholder mel, end en panering, der tilføjer æg og brødkrummer. Selvom du fra tid til anden kan have det i en fornuftig del.

Hemmeligheden ligger i temperaturen

Olivenolie er den mest anbefalede til stegning, fordi det er den, der kan tage den højeste temperatur uden at nedbrydes. Det ideelle er at stege ved 180-200º, ved en lavere temperatur bliver maden for imprægneret med olie. For at vide, om den har nået denne temperatur, skal du tilføje et kornkorn til olien, og når det eksploderer i popcorn, er det klar.

Erstatninger? Ja, der er lettere

Vegetabilske chips. De er kun rigtig lettere, hvis du bager dem derhjemme med meget lidt olie. De sækkede er de samme som de almindelige chips.
Oliefri frituregryder. De er en mulighed for stegning næsten uden fedt, ligesom ovnen også kan.

Antal tilladte chips

Hundrede kalorier ødelægger ikke nogen diæt. De er så 10% ultraforarbejdede tolerable. Problemet er at holde sig til den mængde chips, de repræsenterer.

Hvor mange chips kan du have for 100 kcal? 10 hjemmelavede chips - 7 kartoffelkugler - 6 kartoffelkiler - 5 kartoffelchips.
Bedste hjemmelavede. Det er lettere at kontrollere, at du steger dem i god olie, og at du ikke går overbord med saltet.
Separat ration. Læg din portion i en separat skål, så undgår du at spise for meget.

Hvis du mister din pizza …

Størrelsen betyder noget. Den ideelle del er din hånd med åbne fingre.

Tynd skorpe. Bedste hjemmelavede - mel, olivenolie, gær, bare salt og vand - uden dårlige fedtstoffer eller konserveringsmidler og meget meget fint.
Grundlæggende eller veggie. Bedre en margarita eller en grøntsag end en 4 ost eller en grill.

Oplev alle hemmelighederne for at lave pizza med lavt kalorieindhold.