Et af de mest almindelige spørgsmål, der stilles af folk, der træner med vægte, er, om det er mere effektivt at gå meget i vægt og lave få gentagelser eller, snarere tværtimod, at tage lav vægt og gøre mange gentagelser. Hvis det er din sag, er svaret, at det afhænger og varierer alt efter det mål, du har sat. Som personlig træner Verónica Scotti forklarer , hvad du går efter med træning er det, der bestemmer, hvordan man kombinerer vægt og gentagelser.
Måder at kombinere vægt og reps på
- Hvis du vil få muskler. For at øge muskelmassen skal gentagelser variere mellem 6 og 12/15 med tilstrækkelig vægt - afhængigt af din styrke - til at forsøge at nå muskelsvigt i den sidste gentagelse, det vil sige indtil det øjeblik, hvor du finder dig ude af stand til at gøre endnu en rep.
- Når du vil tabe dig. I tilfælde af at din intention er at tabe sig og volumen, da du helt sikkert vil lave en hypokalorisk diæt og kardiovaskulær træning for at undgå muskeltab, anbefaler Scotti at arbejde på styrke med meget vægt og få gentagelser. Oplev her super nemme øvelser for at tabe sig, som du kan lave derhjemme.
- For at få modstand. Når du ønsker at øge din udholdenhedskapacitet, anbefales det i dette tilfælde at gøre mange gentagelser uden for meget vægt for at styrke musklerne snarere end at øge dem i volumen. For eksempel skal du udføre mellem 20 og 30 gentagelser med lidt vægt.
Opmærksomhed på pauser
Det er også vigtigt at tage forskellige pauser under din vægttræning afhængigt af hvad du leder efter.
- For at arbejde modstand eller øge muskelstørrelsen anbefales det såkaldte ufuldstændige eller korte pauser, der spænder fra 30 sekunder til et minut.
- For at øge styrken anbefales derimod meget længere pauser, som kan variere fra omkring 3 til 5 minutter.
Og hvis du vil have flere træningsrutiner, så gå ikke glip af dem, vores blogger Patry Jordan foreslår os i gymnastiksalen derhjemme.
