Minut 1
Minut 1
Sats på hypopressiv abs. Disse typer øvelser er ikke baseret på gentagelser (derfor er de mindre aggressive for ryggen og bækkenbunden), men om at bevare kropsholdningen. Start med planken med underarmsstøtte (se Gigi!), Hold i 40 sekunder, du kan!
FOTO: Reebok.
Minut 2
Minut 2
Peck noget. Ja, du læste det rigtigt. For at have en flad mave kan du ikke kun, du skal hakke! Problemet er i mængderne, som en undersøgelse foretaget af Purdue University (USA) sikrer, det største problem er, at vi har forvandlet snacks til måltider. Vælg snacks, der ikke overstiger 300 cal, såsom naturlig yoghurt, et stykke frugt, nogle gulerods crudités eller en håndfuld nødder.
FOTO: Snehvide.
Minut 3
Minut 3
Mød kongen af træningsøvelser med høj intensitet: burpen. Og det er så komplet, at det får dig til at arbejde musklerne i næsten hele kroppen. Trin for trin: Stå op, lav en knebøj, læg dine hænder på gulvet og bring dine fødder tilbage, indtil du bliver på planken, hvis du kan, gør som Ursula og gør en push-up. Gå tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen. Det virker kompliceret, men du vil hurtigt få fat på det. Lav så mange reps som du kan på 40 sekunder.
Foto: Nike.
Minut 4
Minut 4
Hvis du er mere i yoga, har du held og lykke, da det også kan være en god allieret for dine mavemuskler, hvis du fokuserer og holder flere vejrtrækninger i stillinger med drejninger som denne, som Cristina Pedroche gør, Namaskar parsvakonasana (twist in prayer).
FOTO: Puma.
Minut 5
Minut 5
Tjek, hvad der er i dit køleskab, og sørg for, at der ikke er mangel på æbler, æg, asparges og andre fødevarer, der øger dit stofskifte (læs, din krop forbrænder mere fedt).
FOTO: Amelie.
Minut 6
Minut 6
For at vise din six-pack (rectus abdominis) skal du reducere fedt (ca. 20%) og forme dine mavemuskler med specifikke øvelser, der fungerer i den centrale zone. Tag en medicinkugle (du kan også fylde en pude med nogle håndklæder), løft armene over dit hoved og kast vægten mod gulvet med magt, tag den op i en squat og gentag. Hvis Karlie kan, kan du også!
FOTO: Adidas.
Minut 7
Minut 7
Nu går vi efter skråningerne, som er de muskler, der er på siden af maven. Til dette vil vi lave rotationer med mavemuskler som de typiske på en cykel eller lunger med rotation som dem, som Gigi gør.
FOTO: Reebok.
8. minut
8. minut
Smid den is, Julia, og udskift den med noget hørfrø yoghurt! Disse frø, der er rige på omega 3 fedtsyrer, har antiinflammatoriske egenskaber. Læg yoghurten i fryseren, så kan du narre din gane ske for ske.
FOTO: Spis, bed, kærlighed
Minut 9
Minut 9
Hvad du ikke kan stoppe med at se på er den tværgående abs. Ja, det sker også for os. Disse to 'huller', der er markeret på begge sider og lige over bækkenet, og som er skjult af bukserne, arbejdes med øvelser som sideplanken (vi ønskede at sætte et billede af øvelsen, men du sætter bestemt pris på vores endelige valg mere rigtigt?).
FOTO: Jon Kortajarena
10. minut
10. minut
Har du et glas vand, har du ikke lyst til noget? Sats på te eller frugtagtig vand (hjemmelavet) og læg den tilberedte juice til side, som er et skud af sukker. Ah! Og vi behøver ikke advare dig om læskedrikke, ikke? Sukker og gas bliver en eksplosiv blanding, der oversættes til "hej, oppustet mave." Psst, psst, American Journal of Clinical Nutrition, siger, at med disse ændringer kan du reducere dit ikke-mad kalorieindtag med mere end 50%.
FOTO: Gisele Bundchen
11. minut
11. minut
Tæl de timer, du sov i dag. En undersøgelse fra Harvard University (USA) siger, at kvinder, der sover mindre end 6 timer om dagen, har en 15% større chance for at blive overvægtige og akkumulere abdominal fedt. Så hvis det er din sag, skal du tage vækkeuret og sætte det tilbage, søde slankende drømme!
FOTO: Morgenmad med diamanter
Minut 12
Minut 12
Lav dine sædvanlige øvelser, men på en ustabil overflade, da du skal opretholde balance, aktiverer du ubevidst kernen. Tag det til øvelse: Når du laver planken, skal du placere dine fødder på nogle TRX'er og gøre bosus lunges ligesom Izabel Goulart gør toppen.
Minut 13
Minut 13
Toning af din kerne vil ikke kun føles godt, når det kommer til at vise din store fyr på stranden, det vil også styrke din ryg ved at lindre smerte. Hvis du også træner lændemusklerne med kropsholdninger som yogakobraen, som Kate Hudson gør, forbedres din kropsholdning.
FOTO: Fabletics.
14. minut
14. minut
Traditionelle abdominals som crunches er en af de værste fjender af vores bækkenbund, da hvis du ikke mestrer teknikken, er det tryk, du udøver på maven, rettet mod bækkenmusklerne og svækker den. I stedet for på gulvet skal du gøre disse sit-ups (hvis du vil have i sofaen som Selena, mens du ser Netflix) og beskytte din bas.
FOTO: Puma.
Minut 15
Minut 15
Brug sidste øjeblik på at analysere, hvad du har spist i dag. Sørg for, at der på din tallerken er en balance mellem (sunde) fedtstoffer, kulhydrater og frem for alt proteiner, der er mættende (især kombineret med fiberen af fuldkorn). Se på vores tallerkenmetode og arbejde dine mavemuskler fra køkkenet.
Godt vejr er her og med det et vanvittigt ønske om at tage vores bedste bikini og beskårne toppe på. Du tager din nye flæse bikini på og HORROR!, Hvad er denne mave? Gå ikke i panik! Vi har nøglerne, så du kan vise din flade mave denne ferie og holde den hele året rundt. De bedste øvelser med flad mave, du kan lave derhjemme, og mad til at forbrænde fedt, der aktiverer dit stofskifte,
FÅ EN FLAD BELLY
Til dette skal du arbejde kernen. Du har helt sikkert hørt om kerne mere end én gang, men ved du virkelig, hvad det er? Sergio Micó, personlig træner og administrerende direktør for Global Fit Style, definerer det som den centrale del af kroppen, der garanterer stabilitet i enhver bevægelse. I modsætning til hvad mange mennesker tror, går kernen ud over mavemusklerne, den inkluderer andre som lænden og multifidaen . Derfor går vores udvalg af øvelser ud over enkle crunches. Så kitty, slapp af … du må hellere kigge på galleriet.
Sådan får du en flad mave hurtigt
Sergio Micó har gode nyheder: Vi har alle abs , hvad der sker er, at de kan skjules under fedtet, der er placeret mellem huden og muskelen. Læs omhyggeligt, hvordan man forbrænder det fedt:
- Flade maveøvelser. Det er nøglen, ja, vi vil meget gerne fortælle dig, at du kan få mave uden at svede, men hvorfor laver vi sjov! Selvfølgelig har vi nøglerne til at optimere hver øvelse og fokusere resultaterne på forbrænding af abdominal fedt. Du har heller ingen undskyldninger, fordi vores valg, som du finder i galleriet, spænder fra øvelser med høj intensitet såsom burpee (dramatisk pause) til yogastillinger som Cobra. Vil du vide mere om yoga? Dette interesserer dig.
- Kost? Glem alt om kostvaner. Du behøver kun at foretage små ændringer, såsom at fjerne sodavand fra din dag til dag, inkorporere hørfrø i dine yoghurt og sørge for, at dine retter er komplette (de har gode fedtstoffer, proteiner, kulhydrater …).
- Hvil godt. At have en god nats søvn er godt for dit helbred, og det vises i din talje. Ifølge en undersøgelse foretaget af Harvard University (USA) er kvinder, der sover mindre end 6 timer om dagen, 15% mere tilbøjelige til at være overvægtige og akkumulere abdominal fedt.
- Ustabilitet. Når du udfører øvelserne på ustabile baser, skal din kerne aktivere ja eller ja for at opretholde balance. Med andre ord, hvis du kun har 10 minutter, skal du lave en squat-session, men på en bosu! Det vil være som om du havde trænet meget længere. Men pas på, gå ikke ovenpå ligesom Karlie Kloss, hendes niveau er meget top (og ikke lige over catwalks), hun har efterladt os målløs og vores motivation gennem taget!
Af María Gijón Moreno.
