Strækning er som sådan næppe kalorieintensiv. Men de er nøglen, der forbedrer din fysiske form til at tørre med stadig mere komplette kalorieforbrændende træningsprogrammer, for hvor mange gange har du troet, at du ville få mere ud af dans eller yogakurser, hvis du fordoblede?
Sammenlignet med statisk strækning, som består i at strække alt, hvad en muskel giver af sig selv og holde i den position i cirka 20 sekunder, vælger de fleste trænere og sportsforskere dynamisk strækning for at få elasticitet.
- Hvad er en dynamisk strækning nøjagtigt? "Det er at forlænge og forkorte musklerne så meget som muligt under en aktiv bevægelse, men uden at tvinge det på noget tidspunkt", forklarer fysiolog Juan del Coso fra Camilo José Cela University.
- Differentier det statiske og det dynamiske. For eksempel for at strække dit ben statisk, læner du dig mod væggen, bringer din fod til din glute og holder. Derefter spreder du det ud, prøver at røre ved spidsen og holder fast. I den dynamiske version bevæger du dit ben frem og tilbage og side til side og prøver at gå langt uden at tvinge.
Hvad vinder du ved at gøre disse strækninger?
Hvis du fjerner nummen til dine muskler, når du strækker, fjerner du smerter fra manglende bevægelse, men det har en anden stor ekstra fordel, hvilket er, at det får dig til at få bevægelsesområde . Hvis du kun træner styrke eller udøver kardiovaskulær aktivitet (løb, dans …), bliver nogle muskler stive og forkortede. "Vi skal indarbejde dynamisk strækning i vores ugentlige rutine", forklarer Marta González-Aller og Jorge Romeral, bedre kendt som @ 2_be_fit.
- Hvordan skal vi gøre det? ”Det er fint at strække sig lidt i slutningen af klassen, men prøv yoga eller stretch-sessioner for at få en række fælles bevægelsesmobilitet (det vil sige at have mere elasticitet og strække eller bøje mere). På denne måde åbner du kroppen, og vævene får fleksibilitet ”, siger disse eksperter. Med andre ord er idealet at kombinere hjerte-kar- og styrkeøvelser med andre, der arbejder på fleksibilitet, såsom yoga eller pilates.
Hvorfor forbrænder du flere kalorier, hvis du er mere fleksibel?
Jo mere fleksibel du er, jo flere øvelser kan du gøre, og du vil have flere våben til at bekæmpe akkumuleret fedt. Tænk, at når du er halvvejs gennemført af en bevægelse, foreslår læreren en nem version. Det koster dig en rædsel, men du forbrænder få kalorier, fordi øvelsen er så enkel. Med lidt fleksibilitet får du adgang til en bred vifte af mere og mere komplekse træningsprogrammer. Og jo højere indsats, jo flere forbrændte kalorier.
Fleksibilitet gør dig mindre risiko for skade
Det er sjældent, at et palme splittes i en orkan. Stive træer har derimod en tendens til at gå i stykker. Dine muskler fungerer på samme måde: jo mere elastisk, desto mindre chance vil de bryde, når du snubler eller gør en stor indsats . Ved at arbejde på elasticitet forhindrer du muskelbrud og undgår andre former for skader. For eksempel hukker vi mange gange dårligt, fordi ledbåndene i foden ikke tillader større mobilitet. Og gentagelse af en dårligt udført bevægelse mange gange overbelaster nærliggende led eller forårsager overdreven friktion i led som f.eks. Knæet. De er små fejl, der ved gentagelse fører til skade.
Du reducerer stress (og hakker mindre)
Dynamiske strækninger kræver en rolig forestilling (se på yoga eller tai chi). Bivirkningen er en reduktion i stress og en muskelfrigivelse.
- Hvordan får man det? Kontroller din vejrtrækning og fold din krop gradvist ud uden hast, uden at tvinge. Visualiser dig selv som det palmetræ, der svajer i vinden, og slip dig selv. Ikke kun vil du løsne dine led, du vil også reducere stress og dermed trang til at spise som en skør.
Men de er ikke magiske, de fjerner ikke snørebåndene
Videnskaben er stadig ikke særlig klar over, hvad der forårsager ømhed. Det menes, at det er en smertefuld kombination mellem små mikrotår i muskelfibrene, fordi du har trænet hårdere (roligt, det er en normal proces) og den deraf følgende betændelse for at reparere rodet. Hvad videnskaben har bevist, er at strækning ikke eliminerer dem, men at den glatte og flydende bevægelse favoriserer blodgennemstrømning og fremskynder opsving . Så du skal strække, for jo hurtigere smerten forsvinder, jo hurtigere kan du vende tilbage til træning uden ubehag.
Stræk fra top til tå
- Hofter . At tilbringe mange timers siddende begrænser mobiliteten af dette led og kan blive smertefuldt. I yoga er der forskellige bevægelser for at "åbne hofterne", især rotationer, der tvinger rygsøjlen til at bøje sig fremad.
- Arme . Biceps, skuldre og bryst forkorter ofte, når du arbejder på computeren. Lås dine hænder bag taljen, og prøv at strække dine arme og hæve dem på samme tid. For at strække dine triceps skal du løfte armen, bøje ved albuen og prøve at røre mellem skulderbladene med din håndflade.
- Cervikal . På alle fire kan du skiftevis slappe af og slappe af i din øvre ryg som en kat. Derfor er denne øvelse kendt som "ko-kat."
- Hals og skuldre. Start med skulderrotationer og fortsæt med at lave imaginære cirkler med dit hoved. Således afmonteres den øverste del af ryggen.
Når du strækker dig, skal du vide, hvor langt du skal gå, hvor meget tid du skal bruge på dem, og hvordan du får dem til at hjælpe dig i din træning:
- Uden smerter. Den første regel for al motion er: hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Hvis du bemærker smerte, når du når et punkt, der strækker sig, er det et tegn på, at din krop ikke er klar til at gå til mere.
- Hjælper . Rumtemperaturen kan være en allieret, når det kommer til strækning. Der er discipliner af yoga, såsom bikram, som udføres i værelser ved 40 ° nøjagtigt for at lette strækning.
- Kort . Du behøver ikke bruge en hel session på dem (selvom det kan være rart en gang om ugen). Før din daglige træning kan du afsætte 6-12 minutter til dem . Lige nok, indtil du føler, at musklerne er klar til at gå.
- Uden stop. For at hjælpe dig med at gå lidt længere i din yndlingssport skal du gøre dem lige før du begynder din træning. Lad ikke mere end 5 minutter gå, ellers vil dens virkninger mindskes.
