Den ultimative liste over fødevarer til forstoppelse

Fuldkornsbrød

Eksperter siger, at den anbefalede daglige mængde fiber til bekæmpelse af forstoppelse er 40 g pr. Dag. Vær opmærksom på disse fødevarer, for hvis du indarbejder dem i din diæt, når du let til figuren. Den første foranstaltning, du skal tage, er at ændre det hvide brød til hele hveden.

2,5 g fiber / 1 skive (35 g)

Pistacienødder

Nødder er fyldt med fiber og sunde fedtstoffer. Hvis du ikke har diæt, kan du indtage et par håndfulde nødder om dagen. Hvis du er, en. Her forklarer vi det detaljeret.

2 g fiber / 1 håndfuld (50 g)

Datoer

Vidste du, at datoer er en fremragende erstatning for sukker? De er gode til sødning af yoghurt eller kager.

1 g fiber / 1 dato

Havre

Din morgenmad kan også være forstoppelse. Har du allerede sluttet dig til legionen af havregrynfans? Satiates, er ideel til at gå på toilettet mere og er god for kolesterol. Her er 5 opskriftideer med havregryn.

1,5 g fiber / 1 portion (30 g)

Müsli

En anden mulighed til morgenmad er den usødede müsli, der ud over fuldkorn indeholder nødder, der giver endnu mere fiber.

3 g fiber / 1 portion (40 g)

Brombær, blåbær og solbær

Hvis du ledsager din skål havregryn eller müsli med en håndfuld nødder og en anden rød frugt, får du den perfekte morgenmad fyldt med fiber.

1 g fiber / 1 spsk (13 g)

revet kokosnød

Du kan også drys lidt revet kokosnød på skålen.

3 g fiber / 1 spsk (15 g)

Tørrede ferskner

Du kan tilføje hakkede tørrede abrikoser til din skål havregryn eller müsli og salater. Fiberbelastet måltidside: Skær 2 mellemstore kyllingebryst, 1 løg, 1 gulerod, 3 tørrede abrikoser og 3 svesker. Læg alt i en ovnfast beholder med olivenolie, et halvt glas vand, en halv hvidvin, salt, peber og kanel. Bages ved 200 grader i 30 minutter, eller indtil kyllingen er færdig, og væsken er fordampet.

6 g fiber / 1 øre

Hvide bønner

At forbruge mere vegetabilsk protein er afgørende i en diæt-forstoppelsesdiæt for at forbedre regelmæssigheden. Så spis bælgfrugter mindst tre gange om ugen. En bønnesalat er altid en nyttig mulighed.

18 g fiber / 1 portion (70 g)

Linser

Hvis du er lidenskabelig med bælgplanter, foreslår vi en let og super sund version af en lavet af linser.

8 g fiber / 1 portion (70 g)

Tørrede blommer

Hvis du har lidt mere tid, så prøv denne opskrift på kalvekød fyldt med blommer og grøntsager.

2 g fiber / 1 blomme

Rosiner

Rosiner passer godt til næsten alt: salater, gryderetter, morgenmad, desserter …

3 g fiber / 1 håndfuld (40 g)

Grønne ærter

Hvad med denne opskrift på sauterede ærter med tomater og hårdkogt æg?

5 g fiber / 1 drænet dåse (95 g)

Kikærter

Det er en af de mest anvendte bælgfrugter, og det tillader flere præparater. Kender du allerede de 14 opskrifter, du kan lave med en gryde kikærter?

10 g fiber / 1 portion (70 g)

Sojabønner

Du kan inkorporere sojabønner, som har meget fiber, i din kogte på samme måde som du bruger linser eller bønner. Sug dem natten før, og kog dem derefter i ca. 2 timer, eller indtil de er ømme.

11 g fiber / 1 portion (70 g)

Hvede pasta

Skift raffineret hvid pasta til hel hvede pasta, en meget sund vane at forbruge mere fiber.

7 g fiber / 1 portion (70 g)

Tørrede figner

Du kan indtage tørrede figner som en sød godbid. Ledsag f.eks. Din yoghurt med et par figner til en snack.

2,5 g fiber / 1 tørret fig

Sesam

Det er meget let at få fiber og smag i dine retter ved at drysse en spiseskefuld sesam. Ideel til cremer og salater.

1 g fiber / 1 spsk (10 g)

Hørfrø

Du kan gøre det samme med hørfrø. Føj dem til din havregryn eller müsli til morgenmad eller yoghurt.

3 g fiber / 1 spsk (10 g)

Mandler

Ud over fiber indeholder mandler meget calcium. Spis dem rå.

3 g fiber / 1 portion (20 g)

Hvedeklid

Hvedeklid er stærkt angivet i kost til forstoppelse, da det er en god kilde til uopløselig fiber. Bland det med varm mælk, yoghurt eller i en frugtsmoothie.

4 g fiber / en spiseskefuld

Majs

Vi er meget vant til majs, men har du prøvet at indtage majsøret direkte? Du skal koge dem i 20 minutter og derefter føre dem gennem panden med lidt olie og salt. Meget velsmagende!

8 g fiber / 1 lille øre

kvæde

Forkæl dig selv med en sød godbid i din morgenmad eller snacks ved at inkorporere en spiseskefuld kvæde kompot. Vi mener naturligt lavet kompot - simret uden sukker - ikke kvedepasta. Husk, at sukker begrænser.

1 g fiber / 1 portion (30 g)

Vi taler om forstoppelse, når antallet af ugentlig afføring er mindre end tre. De fleste tilfælde skyldes en diæt med lavt fiberindhold (frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn), drikke lidt vand, mangel på fysisk aktivitet og stressende situationer. Det er let at ændre din diæt for at gøre den rigere på fiber og i øvrigt meget sundere. De eksperter anbefaler forbrugende omkring 40 g fibre hver dag, udfordring er ikke svært at opfylde, hvis din kost består af 5 portioner af grøntsager, fuldkorn og flere protein grøntsager (bælgplanter, nødder) end dyr (kød eller fisk) . Vi hjælper dig med vores endelige liste over ideelle fødevarer til forstoppelse og deres fiber gram, som du kan finde i galleriet ovenfor.

Hvilke fødevarer skal jeg spise til forstoppelse?

Hele korn. havregryn, müsli, fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
Grøntsager. Bønner, kikærter, ærter, linser, sojabønner …
Nødder. Pistacienødder, rå mandler, hasselnødder, valnødder …
Tørre frugter. Tørrede abrikoser, rosiner, blommer, figner …
Frugter. Røde frugter, kiwi, avocado, pære, banan, kokosnød, abrikos eller appelsin.
Frø. Sesam, hør, chia …
Hvedekim eller havregryn kan være en ekstra hjælp i din kost til forstoppelse.

Hvordan går jeg mere på toilettet?

Det ideelle er at nå de anbefalede 40 g fiber om dagen lidt efter lidt og inkorporere fødevarer mod forstoppelse under alle måltider og derved undgå gas og andet ubehag. Skriv denne plan ned:

Første 18-20 g. Du får dette beløb ved at spise to stykker frugt (ca. 8 g) og en stor salat med salat, tomat og løg (10 g).

Tilsæt 10-15 g. Føj kogte grøntsager til dine menuer (du vil tilføje 3-6 g mere) og derefter fuldkorn eller bælgfrugter (8-12 g).

Og omkring 10 g mere. At spise en skål havregrynmos med rosiner, mandler og yoghurt til morgenmad hjælper dig med at nå dette beløb.

Husk, at en kost rig på raffinerede fødevarer fører til forstoppelse såvel som at indtage for meget chokolade, slik eller rødvin.