Hurtige og lækre måltider, som du kan lave på mindre end 20 minutter

Disse hurtige, velsmagende og sunde måltider tilberedes på 20 minutter eller mindre og opfylder to grundlæggende betingelser: de er nemme at tilberede og de er også ernæringsmæssigt afbalancerede .

Makaroni med tomat og ost

Pasta behøver ikke at være opfedning, hvis den er lavet i den rigtige mængde, og den passer perfekt til hurtige, rige og sunde måltider. Mens du tilbereder makaronien (ca. 10-12 minutter), rasper du tomaten og blander den med hakket frisk basilikum (du kan også sautere den lidt, hvis du vil). Derefter tilsættes den drænede pasta. Top med mozzarella, gedeost (eller cottage cheese, hvis du foretrækker en lettere version). Og du varmer det lidt op i mikrofonen, så den smelter.

Bønnesalat

Tag en håndfuld kogte og drænet dåse bønner. Bland dem med en hakket tomat, rød og grøn peber, agurk, avocado og løg. Komplet med nogle terninger frisk ost. Og server denne bælgfrugtsalat på en hvede- eller majstortilla. Flere opskrifter med bælgfrugter her.

Tun og kogt æg salat

Tricket med denne opskrift for at gøre det superhurtigt er at simulere flere processer på samme tid. Mens du laver nogle skiver kartoffel og nogle ømme bønner i en silikoneetui i mikrobølgeovnen (højst har du brug for ca. 10-15 minutter), forbereder du et kogt æg. Derefter lægger du kartoflen og de ømme bønner på en salatbase sammen med nogle tomatkiler, ægget skåret i kvartaler og strimlet naturlig tun. En let og appetitvækkende salat.

Tortillaer fyldt med skinke og peber

Først sauter strimler af grønne, røde og gule paprika. Lav derefter nogle tynde runde franske omeletter af et æg. På hver tortilla anbringes et stykke iberisk skinke, et par strimler sauteret peber og ruller. Og for at gøre det mere afbalanceret skal du færdiggøre skålen med en blanding af ømme skud. Det er en af de nemme og hurtige opskrifter til når du ikke vil komplicere dit liv.

Nudler med kylling og grøntsager

For at lave lette og sunde måltider skal du spare tid ved at lave mad og tilberede afbalancerede retter (med en god vegetabilsk base, noget animalsk eller vegetabilsk protein og lidt kulhydrater eller korn). Denne opskrift er f.eks. Lavet ved at sautere nogle grøntsager, der allerede er blevet vasket og hakket sammen med nogle kyllingestrimler, mens nudlerne koger. For at give den den orientalske nudlerulle serverer vi den i en skål med lidt af kogevandet. Har du lyst til det, ikke?

Tunløg med ris

En anden nøgle til hurtige, rige og sunde måltider er at lave enkle forberedelser og meget grundlæggende madlavning. Mens vi kogte risen med en håndfuld frosne ærter, sauterede vi løg og grillede nogle tunfilet, som er en fisk rig på gavnlig omega 3. En anden mulighed for at spare endnu mere tid er at bruge ris, der allerede er kogt fra en anden dag eller den, de sælger allerede forberedt.

Kikærter med spinat

Der er uendelige opskrifter på kikærter med spinat. Men denne gøres i et simpelt læg, og det er lækkert. Sauter et par håndfulde frisk spinat. Tilsæt en håndfuld kogte kikærter på dåse. Fjern og komplet med finhakket rødløg og rosiner og pinjekerner eller andre sunde nødder. De ville også være meget velsmagende med et kogt æg eller lidt afsaltet og smuldret torsk.

Grillet fisk med salat

Det er så simpelt som at forberede en salat med friske spirer, allerede vasket og skåret, tomater skåret i halve, strimler med piquillo peber og kompletteret skålen med en grillet eller dampet fisk. Dette gør det hurtigere og er meget lettere og sundere end stegt eller paneret. For at give skålen et mere kraftfuldt touch, kan du klæde den med lidt hvidløg og persille sauteret i olie.

Sauteret oksekød og grøntsager med ris

Selvom det ikke tilrådes at spise rødt kød mere end en gang om ugen, giver det dig en god mængde jern og vitamin B12, som er afgørende for kroppen og undgår anæmi, hvis du gør det til tiden. Her har vi sauteret nogle kalvekødstrimler sammen med nogle grøntsager i en wok, og vi har ledsaget dem med lidt kogt ris.

Tomat, avocado og mozzarella salat

Det er så simpelt som at skære tomat, avocado og frisk mozzarella. Du placerer dem i en spiral på en tallerken. Sæt med olie, salt og rød peber. Pynt med friske basilikumblade. Og du kan ledsage dette sunde måltid med nogle ømme skud eller blandet salat, der allerede er skåret og vasket. Hvis du er i tvivl, skal du finde ud af, om avocado er opfedning eller ej.

Makaroni med rejer

Mens pastaen koger, skræller du nogle rejer (de sælger dem allerede kogte til en god pris og kan fryses i portioner). Når det er al dente, drænes det. Læg det i en ildfast gryde med rejerne og nogle hakkede basilikumblade. Drys revet ost ovenpå. Varm et minut op i mikrobølgeovnen, og du har et sundt måltid på ingen tid.

Tyrkiet kotelet med ristede grøntsager

Tricket med at fremskynde denne opskrift, som også passer som en let middag, er at koge kartoflerne i mikrobølgeovnen. Vask dem uden at fjerne huden, gennembore dem, læg dem i en mikrobølgeovnbeholder og kog dem med maksimal effekt i 4-5 minutter. Lad dem køle af, skære dem i skiver og grill dem sammen med tomatskiver og løgstrimler. Til sidst slutter du dig til dem med nogle grillede kalkunkoteletter, som du kan lave samtidig med grøntsagerne.

Quinoa salat

Du kan lave denne quinoa-opskrift, som om den var en couscous. Skær i såååå små terninger rødløg, agurk og grøn og rød peber. Bland det med et glas forkogt quinoa. Og lad det marinere i et par minutter med en tråd af olivenolie, citronsaft og frisk mynte. Hvis du vil have det til at være lidt mere komplet, kan du tilføje nogle kogte kikærter eller nogle kyllingebrystterninger.

Frugtsalat

For at gøre det skal du basere en blanding af ømme og spirede skud og komplettere den med sæsonbetonede frugter (i dette tilfælde jordbær, mango og avocado). Og hvis du vil have det til at fungere som en unik, sund og afbalanceret skål, kan du tilføje lidt protein ved at tilføje nogle spåner af iberisk skinke eller nogle ansjoser. Oplev andre lette og velsmagende salater.

Grøntsager med sardiner og papillote

En af stjerneteknikkerne til lette og sunde måltider er papillote, som består af madlavning i sin egen juice. Du kan gøre det ved at samle en konvolut med pergamentpapir og bage det eller for at spare tid med en silikoneetui i mikrobølgeovnen. Sæt kartoffelskiver og courgette- og gulerodstrimler nedenunder. Ovenpå sardiner. Kjole med olie og krydderier. Og kog i maksimalt 8 minutter (afhængigt af om du kan lide det mere eller mindre gjort).

For at tilberede hurtige og sunde måltider er du nødt til at opfylde to grundlæggende betingelser: at de er lette at tilberede opskrifter, og at de er afbalancerede ernæringsmæssigt.

Hurtige og velsmagende måltider, der aldrig fejler

Pasta med kylling og grøntsager. Baser nogle nudler og sauterede grøntsager og kylling som garnering.
Tun og kogt æg salat. Bland salat med kogt kartoffel, tomat, løg, tun og hårdkogt æg.
Ris med tunløg. Lav nogle grillede tunbøffer og server med kogt løg og ris med ærter.
Grillet fisk med salat eller grøntsager. Kombiner en grøn salat eller nogle sauterede grøntsager med grillet fisk.
Kikærter med spinat. Sauter lidt chard, tilsæt nogle kogte kikærter og komplet med vagteleæg, smuldret torsk …
Quinoa salat med grøntsager. Skær meget lille, peber, agurk, løg, tomat og bland dem med quinoa.
Tyrkiet kotelet med ristede grøntsager. Steg kartoffel, tomat, løg … Og ledsag med grillet kalkunkotelette.
Vegetabilsk salat. Tag bønner, linser eller kikærter kogt og drænet. Og bland dem med rå grøntsager og ost.
Makaroni med tomat og ost. Riv tomat og bland det med makaroni, basilikumblade og frisk mozzarella.
Tortillaer fyldt med peberfrugter. Lav nogle franske omeletter og fyld dem med skinke og strimler peberfrugt.

Hvordan man sparer tid (og kræfter) ved madlavning

Spring trin over. Hvordan? Brug af sundt forarbejdet. Med andre ord fødevarer, der har gennemgået en smule transformation, men uden at ophøre med at være sunde, såsom grøntsager, der er klar til tilberedning, bælgfrugter og kogte korn, fisk på dåse, frisk og usødet mejeri … På denne måde sparer du tid, men uden at fylde dig selv tilsat sukker, salt, fedt eller tilsætningsstoffer. Se på den ultimative liste over sunde forarbejdede fødevarer og dårlige ultraforarbejdede fødevarer for at finde ud af, hvilke der er de rigtige for dig, og hvilke der ikke er.
Sats på enkle tilberedninger og madlavning. At lade mad være rå eller tilberede det på strygejernet, grillen, dampen eller i mikrobølgeovnen hjælper dig ikke kun med at spare tid, men det bevarer også næringsstofferne bedre og har meget mere smag.
Øv "multitasking." Vi lever i en tid med "multitasking" (multitasking), og madlavning er ingen undtagelse. Samtidige processer for at spare tid: Lav en sauté, mens pastaen eller grøntsagerne koger, rengør resten af ingredienserne, mens du tilbereder et kogt æg …
Kog tænker stort (og langsigtet). Når du laver mad, gør mere og lav din egen sunde forarbejdede (dåse, fryse …). Det handler ikke kun om slet ikke at smide noget og genbruge resterne til at lave andre retter, men også om at spare tid, når du vil improvisere et sundt måltid i køleskabet.

Sådan tilberedes hurtig og sund mad

Hovednøglen til sunde opskrifter er, at de er afbalancerede. Det vil sige, det har det rette forhold mellem alle essentielle næringsstoffer. Og for at beregne det er det ikke nødvendigt at tælle kalorier eller nøjagtige mængder. Med Harvard University (USA) tallerkenmetode - som er den, vi bruger i den nemmeste at følge en sund ugentlig menu, du finder - har det ingen problemer at tilberede et sundt måltid.

Grøntsager og grøntsager. Fyld halvdelen af pladen med grøntsager og grøntsager, og sørg for, at nogle er rå. En skål fløde eller grøntsagssuppe er det også værd.
Lysproteiner. Fyld en fjerdedel af pladen med kylling, kalkun, fisk, æg, bælgfrugter, tofu … Begræns rødt kød, og undgå forarbejdet kød, såsom pålæg. Rationen er, hvad der svarer til håndfladen eller den lukkede knytnæve.
Hydrater og korn. Og fyld den resterende fjerdedel af en tallerken med hvede, quinoa, havre, ris … (bedre hvis de er fuldkorn, der er mere fyldende og har flere næringsstoffer). Dette svarer til et par skiver fuldkornsbrød, en kartoffel på størrelse med et æg og en halv kop ris, pasta eller korn.