Hurtig og nem morgenmad

Havre flager med mango

I en glasbeholder eller et glas sættes et par hele havregryn, fedtfattig naturlig yoghurt (sødes med honning, hvis du vil) og mangokuber. Så hurtigt, let og super nærende.

Skål med ost, arugula og valnødder

Den har en ostebase og ovenpå arugula, løg, rosiner og valnødder. Og for at give det et sødere og mere sofistikeret touch tilføjer vi lidt marmelade ovenpå.

Avocado sandwich

Du skal bare mase noget avocado ved hjælp af en gaffel, sprede med den resulterende puré to skiver fuldkornsbrød med frø og tilføje nogle skiver avocado, agurkskiver, løgringe og en håndfuld spirer.

Skål med salat og kogt æg

Ifølge nogle undersøgelser hjælper æg til morgenmad dig med at tage færre kalorier i løbet af dagen, fordi de efterlader dig mæt længere. Sæt en rå vegetabilsk hak på brødet og top med et kogt eller blødkogt æg.

Mælk med müsli

Det er en klassisk komælk eller vegetabilsk mælk med müsli. Sørg for, at det er en usødet mysli, som udover fuldkorn indeholder nødder, disse vil gøre, at denne morgenmad giver endnu mere fiber. Mysli er en af fødevarerne mod forstoppelse.

Laksesandwich

Spred flødeost på et par skiver fuldkornsbrød. Fyld med røget laks, frisk spinat, oliven og drys med dild. Ja Ja. Så hurtigt og nemt.

Brød med banan og chokolade

Hvis du foretrækker en sød, men anden morgenmad, så prøv disse skiver brød med chokolade og banan. Spred en skive med smeltet mørk chokolade og top med et par skiver banan. For at smelte chokoladen kan du lægge den i en skål i mikrobølgeovnen i et par minutter.

Spinat og stegte æg montadito

"Gem mad", som ikke er andet end at udnytte madrester, kan også anvendes til morgenmaden. For at fremstille disse montaditos har vi taget noget spinat sauteret med rosiner og pinjekerner, som vi havde til overs, og vi tilføjede et grillet vagtelæg ovenpå (du laver ægget højst et par minutter).

Yoghurt med frugtkompot

En anden klassiker ved hurtig og nem morgenmad er at blande yoghurt med frugtkompott, eller hvis du ikke allerede har det, med lidt skåret frugt. I dette tilfælde jordbær med lidt honning.

Pita med guacamole, tomat og spirer

Her er bevis for, at der findes lette, hurtige og sunde sandwicher! Du skal bare tage pitabrød og fylde det med guacamole, tomatskiver og nogle spirer, som gør det meget mere velsmagende. Hvis du ikke vil smide en købt, lav selv guacamole, det er super let, eller bare mos noget avocado ved hjælp af en gaffel og pynt med citron.

Skål med chokolade

Endnu en chokoladefornøjelse. Spred lidt hjemmelavet chokoladecreme på to skiver brød (gør det ved at knuse hasselnødder med rent kakaopulver, lidt sukker og vand eller mælk, indtil den ønskede tekstur er opnået) og før den resulterende sandwich gennem gryden. For at den ikke klæber fast, kan du lægge lidt vegetabilsk olie på.

Kyllingesandwich med ost og salat

I stedet for kaloripølser kan du lægge grillet kyllingebryst, som er et magert kød, som vi har gjort i denne kylling, gedeost, lammesalat og tomatsandwich. Men hvis du ikke vil have det til at blive fedt, skal du fjerne huden fra kyllingen og bruge en ost, der er frisk og fedtfattig.

Korn med mælk og røde bær

Det er så simpelt som at tage ingredienserne og blande dem i en skål. Hvis du ikke vil skade linjen, skal du bruge skummetmælk og fuldkornsflager uden tilsat sukker. Det vil fylde dig op og vil give en god dosis vitaminer, fibre og calcium.

Skål med ristede grøntsager og ansjoser

En anden idé til en hurtig og nem morgenmad er at vælge toast med ristede grøntsager og ansjos på dåse. Du kan få escalivada lavet på forhånd eller smide den, de sælger, allerede forberedt.

Fajitas med bønne hummus

Mos en håndfuld bønner på en tallerken med en gaffel og krydre efter smag. Sæt den resulterende hummus i midten af tortillaen, tilsæt strimler med piquillo peber og salat og komplet med sesam, solsikkefrø …

Brød med skinke og figner

Skær et par skiver fuldkornsbrød, spred det med flødeost med lavt kalorieindhold og tilsæt serrano skinke, et par skiver figen og arugula. Hvis du ikke har figner, kan du lægge andre frugter: fersken, ananas, mango, melon eller endda æble.

Frugtsalat med yoghurt og sesam

Skær de frugter, du har til rådighed, i køleskabet, bland dem med yoghurt og tilsæt sesamfrø og lidt honning.

Tostas med laks og omelet

Her er et energiskud baseret på æg og laks, som også er rig på omega 3. På toast spredt med ost med lavt kalorieindhold skal du lægge røget laks og en fransk omelet, så er du færdig.

Crudités sandwich

Spred to skiver fuldkornsbrød med sennep, fyld derefter med agurk, rød paprika, gul paprika, frisk spinat og grønne spirer.

Skål med ost, sobrasada og stegt æg

På et stykke frøbrød, læg et stykke ost og lidt sobrasada. Knæk derefter et vagtelæg ovenpå og bages i 5 minutter på maksimal effekt. Hvis du vil have en mindre kalorieversion, skal du bruge fedtfattig ost og i stedet for sobrasada lægge et stykke tomatsalat.

Yoghurt med småkager og marmelade

En hurtig, nem og sød morgenmad. Som base skal du lægge nogle knuste havregrynkager. Og ovenpå tilsættes yoghurt og hjemmelavet æbleauce lavet uden sukker.

Fig og courgette sandwich

På et godt fuldkornsbrød, læg skiver figen og courgette rå eller pandestegt, tilsæt rucola og lidt yoghurt krydret med citron og salt og peber.

Tomat og sardintoast

På toast, sæt ternet tomat, dåse sardiner og ovenpå olivenpate. Hvis du vil lave pate selv, skal du bare hugge og blande en håndfuld oliven med ansjoser, lidt hakket hvidløg, et par mandler og olivenolie.

Svampe- og aspargesandwich

Tag fuldkornsbrød, spred det med lidt hummus og tilsæt lidt vilde asparges, noget hvidløg og nogle sauterede svampe som fyld. Og for at give det et frisk, aromatisk og originalt præg kan du lægge friske basilikumblade i stedet for den typiske salat.

Havregryn med yoghurt, hindbær og papaya

Læg de knuste havreflager i en glaskrukke med nogle hasselnødder og nogle solsikkefrø. Ovenpå tilsættes et lag knuste hindbær med en gaffel sammen med lidt honning. Derefter et lag skummet soja yoghurt. Og endelig nogle hele hindbær med papaya terninger.

Forberedelse af hurtig og nem morgenmad behøver ikke at være synonymt med usundt. Sandwiches kan tilberedes på forhånd og opbevares frosne. Der er præparater, såsom grød ("havregryn"), som du kan lade halvdelen være klar til om natten. Og du kan også bruge vegetabilske patéer ( hummus , olivada, guacamole …), som du allerede har tilberedt (eller smide nogle af de købte).

Hvor tung skal morgenmaden være?

Den Dra. Mª Isabel Beltrán, medicinsk ernæringsekspert, anbefales det, at morgenmad bidrag omtrent 20-25% af alle kalorierne i dag. Det vil sige mellem 400 og 450 kalorier. Og du behøver ikke tage dem alle på én gang. Du kan opdele det i to skud fordelt over hele morgenen.

Ideelle morgenmadsingredienser

Mejeriprodukter. Mælk, yoghurt eller ost …
Kulhydrater Brød, korn (bedre usødet, som havre rullet).
Proteiner Æg, yoghurt, quinoa, York skinke, Serrano skinke eller kalkun …
Frugt. Vælg det bedste i sæsonen, det du kan lide mest.
Sunde fedtstoffer. Avocado, nødder, laks …

Det er dog ikke obligatorisk, at morgenmaden altid indeholder alle grupper. "Balancen mellem de forskellige fødevaregrupper skal opnås i alle dagens måltider og ikke kun i en af dem", forklarer Dr. Beltrán i sin artikel "Er det virkelig så vigtigt at spise morgenmad?"

Mad til en god morgenmad

Havre. Det er en fantastisk kilde til langsomt absorberende kulhydrater, så du får ikke et sukkernedbrud midt om morgenen. Kan du lide det meget? Oplev disse 18 morgenmadsopskrifter med havregryn som hovedperson.
Æg Ifølge nogle undersøgelser hjælper spisning af æg til morgenmad dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen, fordi de får dig til at føle dig mæt længere.
Brød. En anden kilde til kulhydrater. Men traditionelt brød er bedre end skivet brød, da det har mindre sukker og fedt. Og hele kornet bedre end det hvide: det mætter længere.
Avocado. Det er meget rig på oliesyre, hvilket er gavnligt for hjertet. En nem måde at tilføje det til din morgenmad er at mos det med en gaffel, krydre det og sprede det på et stykke brød.
Kanel. Med kanel kan du smage korn, yoghurt eller mælk, men uden kalorierne af sukker og derudover tilsætte en stor mængde antioxidanter.

Men pas på, for hvis du virkelig vil have en sund morgenmad, er der mad, der traditionelt er forbundet med morgenmad, såsom appelsinsaft, som det er bedre at undgå. Oplev de 5 meget "sunde" fødevarer, som du bør undgå ved morgenmaden.