20 nemme og lækre vegetariske opskrifter

Vegetaropskrifter at dø for

Er du vegetar, eller vil du bare reducere dit forbrug af kød og fisk? Nå, skriv ned disse opskrifter fulde af lækre og nemme at lave grøntsager.

Courgettspaghetti med rød pesto

Hvis du ikke spiser pasta af intolerance eller andre grunde, kan du prøve courgette nudler, en lækker vegetarisk opskrift. De lykkes altid og hjælper dig med at tilføje fiber til din diæt uden at tilføje kalorier, hvorfor det er en af opskrifterne at tabe sig … let og appetitvækkende! Vi har ledsaget dem med en rød pesto, men de kombinerer godt med enhver sauce, der normalt ledsages af traditionel pasta. Se opskrift trin for trin.

Ris med tofu-løg og grøntsager

For at lave denne opskrift i en sidste minuts plan kan du smide et glas forkogt ris og en pose vaskede og skivede grøntsager og svampe. Sauter grøntsagerne på den ene side. Og til en anden sautéløg, og når den er gyldenbrun, tilsæt nogle terninger tofu og sauter dem sammen med lidt sojasovs. Derefter skal du bare blande alt i en skål, og det er det. Tofu, lavet af sojabønner (en bælgfrugt), er en af de klassiske ingredienser i vegetarisk køkken til erstatning for kød og fisk.

Broccoli couscous med spirer

Broccoli spises ikke kun kogt, den kan også spises rå som i denne vegetariske opskrift og bevarer således alle dens egenskaber. Vask nogle broccoli-træer og bland dem med mixeren, indtil de er sandede. Blancherer den resulterende couscous i ca. 30 sekunder i kogende saltet vand, sil og sæt til side. Skær nogle grøntsager (tomat, agurk, peber, løg, majs, ananas, mango …) i små terninger. Bland dem med broccoli-couscousen. Sæson og top med frisk mynte og spirer. Oplev flere opskrifter med broccoli.

Spiraler med svampe og grøntsager

Her er bevis for, at en vegetarisk opskrift kan være let, let og lækker. Du skal bare tilberede et par pasta-spiraler (det behøver ikke at blive fedt, hvis du laver den rigtige mængde og ikke tilføjer en bombesauce). Sauter nogle grøntsager og nogle svampe, mens du laver mad. Og du blander det op og krydrer det med sojasovs. For at kompensere for manglen på animalsk protein skal du tilføje nogle frosne ærter til madlavningen eller bruge linsepasta i stedet for normal. Da det ikke indeholder æg eller mejeriprodukter, er det ud over at være vegetarisk en vegansk opskrift.

Asparges og hytteostsalat

Asparges og cottage cheese salat

Som du kan se i denne salat af asparges, tomater og cottage cheese, behøver salater ikke altid at omfatte salat eller andre grønne blade. I dette tilfælde er den ømme asparges basen og resulterer i en vegetarisk opskrift, som du kan have klar på højst 20 minutter uden at skulle ridse lommen, meget lys, fordi hverken asparges eller cottage cheese har mange kalorier og nærende takket være osten, nødderne og rørene. Se opskrift trin for trin.

Har du gennemgået vores diætafdeling for at tabe dig gratis?

Vegetabilsk omelet

Sauter de grøntsager, du har til rådighed i køleskabet, dræn dem for at fjerne overskydende væske, bland dem med pisket æg og læg dem i en non-stick stegepande, som du gør med kartoffelomelet. Og hvis du ikke er god til at fremstille tortillas, så prøv vores trin for trin at lave en præmie kartoffelomelet. Ægget giver dig proteiner af høj biologisk værdi, og derudover tilfredsstiller det dig meget længere. Derfor er det en af de sunde middage, der er lette at lave og lækre!

Let vegetabilsk lasagne

Hvis du kan lide lasagne, men du havde givet op, fordi den er for tung, eller fordi den indeholder kød, skal du ikke gå glip af denne lette vegetabilske lasagne uden spor af kød. Da det har 200 færre kalorier end en levetid, er det en af vores foretrukne lette pastaopskrifter. Find ud af, hvordan du gør det med vores trin for trin.

Lys champignon risotto

Risotto er en af de bomberetter, der forsvinder straks fra næsten alle diæter, medmindre du har en hemmelig formel til at lette den. Nå, i Clara har vi det. Vores lys champignon risotto er en opskrift med mere end 200 kalorier mindre end i den traditionelle opskrift, så du kan indsætte din tand fra tid til anden. Og derudover er det 100% vegetarisk. Se opskrift trin for trin.

Quinoa fyldte artiskokker

Skær toppen af artiskokkerne og stilkene. Fjerner overfladeblade og fnug og blade indefra. Drys med et par dråber citronsaft. Damp dem i ca. 20 minutter. Fyld dem med en blanding af forkogt quinoa, sauterede grøntsager og krydderier. Arranger dem på en bageplade, drys parmesan ovenpå og bages i 10 minutter ved 200º. Her er flere opskrifter med artiskokker, der giver meget leg.

Let linsegryde

Hvem sagde, at gryderetter er tunge og kun egnede til kødædende? Vores lette linse gryderet er 100% skyldfri, super let at lave, vegetarisk og 100% vegansk, fordi den ikke indeholder nogen ingredienser af animalsk oprindelse, og den passer til enhver tid på året. Vil du prøve det? Se opskrift.

Fyldte courgetter

Fyldte grøntsager passer super godt som en vegetarisk opskrift. Du skal bare skære courgette, vaske dem, skære dem i halv længde og tømme dem. Derefter koger du dem i 3 minutter, køler dem og dræner dem godt. Mens ovnen er forvarmet til 180 ^eller forbereder en sofrito med papirmassen af courgette og andre grøntsager, og brug den til at stoppe med at fylde den . For at gøre det mere komplet, tilsæt nogle kogte ærter og drys ost ovenpå. Og bage 15 minutter. For at spare tid kan du bruge en tallerken, der allerede er lavet i en "sikker mad" -plan.

Kikærtered med spinat

Du kan også lave den klassiske opskrift på kikærter med spinat i en vegetarisk version, let og ultrahurtig. Du er bare nødt til at sautere nogle ajitos i en stor stegepande, tilsæt en pose vasket spinat og sauter dem også. Tilsæt til sidst en halv gryde kogte ærter og bland godt. Ja Ja. Det er gjort. Oplev flere opskrifter med spinat, der er uimodståelige og nemme at lave.

Tagliatelle med asparges og pesto af pinjekerner

En uimodståelig pastaretter med den typiske pinjekerner og basilikapesto beriget med asparges. Så du har en opskrift, der indeholder fordelene ved nødder og den ekstra fiber af asparges, meget nærende og velegnet som en vegetarisk opskrift. Og hvis du også dekorerer det med nogle parmesan-diske (som dem vi lærte dig at lave i Clara), går det fra at være en simpel daglig skål til en rigtig festret. Se opskrift trin for trin.

Vegetarisk hamburger

Et meget udbredt spørgsmål er, om du kan tage burgere, mens du er på diæt, og svaret er ja, så længe de er lette som denne, som også er vegetar. Til denne opskrift koges kartoffel og gulerod, drænes og moses med en gaffel. Bland det med en sauce hvidløg, løg og hakket rød peber. Salt og peber og tilsæt hakket persille. Lad stå, form hamburgere, brun dem på en meget varm grill med en tråd af olie. Og det serveres med fuldkornsbrød og salatblade.

Aubergine udstoppet ris

For at lave dem har vi skåret nogle auberginer i halve, vi har skåret dem i papirmassen, og vi har bagt dem i 20 minutter ved 180 °. Så har vi ladet dem afkøle lidt, vi har tømt dem ved hjælp af en ske, og vi har blandet denne papirmasse med en basmati-ris med grøntsager, som vi havde tilbage fra et måltid. Endelig har vi fyldt auberginerne med blandingen, vi har bagt dem i 5 minutter ved 180 °, og det er det. Ud over at være en vegansk opskrift, indeholder den ikke æg eller mejeriprodukter, det er en af de lette og uimodståelige middagsideer.

Brun ris med sæsonbestemte grøntsager

Der er uendelige risretter, men vi elsker denne brune ris med sæsonbestemte grøntsager, fordi den er lækker, let, billig og … den har kun 220 kalorier! Derudover, da den kun indeholder ris, grøntsager og nødder, fungerer den som en vegetarisk opskrift og også vegansk, da den ikke har en enkelt ingrediens af animalsk oprindelse. Og også takket være denne kombination af næringsstoffer fungerer den som en enkelt skål. Se opskrift trin for trin.

Grøn bønne- og rissalat

Bland bare nogle grønne bønner og nogle kogte eller dampede gulerødder sammen med majs og kogt ris. For at klæde det, bland en teskefuld sennep med lidt honning og olivenolie. Og hvis du vil gøre det til en komplet og afbalanceret unik skål, kan du tilføje en håndfuld kogte kikærter og tre eller fire hakkede pistacienødder. Ud over at være lækker er denne vegetariske opskrift en af de bedste måltider at tage med på arbejde.

Quinoa omrør med broccoli og grøntsager

Sauter purre eller løg i en bred stegepande. Tilsæt gulerod og sauter igen. Tilsæt et par kviste broccoli og sauter, indtil de får en intens farve. Tilsæt kogt og drænet majs og forkogt quinoa. Bland alt sammen og klæd med pisket sojasovs sammen med honning og citronsaft. Serveres med sesamfrø og hakket purløg ovenpå. Det er en af de nemme opskrifter med quinoa at forberede.

Aubergine kødboller med tomatsauce

For at lave dejen skal du stege et par auberginer eller drage fordel af den, de sælger allerede brændt eller ristet. Bland papirmassen med hvidløg og en spiseskefuld hakket persille, 60 g revet ost, 1 pisket æg, salt og peber. Bland godt og form kugler af samme størrelse. Mel dem, før dem gennem pisket æg og brødkrummer, og steg dem i varm olie i 2 eller 3 minutter, indtil de er gyldenbrune. Ledsag dem med tomatsauce og lidt hakket persille ovenpå.

Risekager med ost og aubergine

Kog 150 g ris. I mellemtiden steges nogle skiver aubergine. Og på den anden side, poch 1 løg og 1 purre, og bland det med den drænede ris, 2 æg og 40 g majsstivelse. Dann nogle pandekager med dejen. Læg et stykke ristet aubergine og et stykke let ost på halvdelen af dem. Top med resterende riskager. Mel dem i majsstivelse, steg dem i olie og server dem. For at gøre dem lettere kan du varme dem op i ovnen uden mel eller stegning. Oplev flere opskrifter med ris og pasta.

Fremgangen af bevægelser mod dyremishandling, miljøisme sammen med forsvaret for bæredygtighed og nye madtendenser har fået vegetariske opskrifter til at vinde plads til at blive den fedeste ting i gastronomi. Men ud over at være lækker, hvad består de præcist af, og hvad er nøglerne til vegetariske kostvaner?

Typer af vegetariske kostvaner

Alle vegetariske kostvaner er baseret på fødevarer af vegetabilsk oprindelse, undgår forbruget af kød og fisk og erstatter det med andre fødevarer. Men afhængigt af om de inkluderer æg og mejeriprodukter, er der flere typer kostvaner.

Ovolácteovegetariana. Der er ikke kød eller fisk, men der er æg og mejeriprodukter.
Lacteovegetariana. Der er ikke kød eller fisk eller æg, men der er mejeri.
Ovovegetarian. Der er ikke kød eller fisk eller mejeriprodukter, men der er æg.
Vegansk Der er ingen mad af animalsk oprindelse, ikke engang mejeriprodukter eller æg.

Og flexiterian dietten?

Den såkaldte flexiterian diæt eller også semi-vegetar er ikke strengt vegetarisk, fordi den fortsat indrømmer lejlighedsvis forbrug af kød og fisk. Men i modsætning til konventionelle kostvaner, hvor kød og fisk er allestedsnærværende, reducerer det deres tilstedeværelse til et minimum af sundhedsmæssige årsager, hovedsageligt og økologi, i nogle tilfælde også.

I denne diæt kan du f.eks. Begrænse forbruget af kød og fisk til en eller to dage om ugen . Og i nogle vandløb udelades kød helt, men fisk tolereres.

Nøgler til vegetariske kostvaner

De er baseret på fødevarer af vegetabilsk oprindelse, og afhængigt af hvilke typer vegetarisk kost de tillader æg og mejeriprodukter.
De kompenserer for manglen på animalsk protein med proteinrige vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, der kombineret med korn, såsom ris, er ernæringsmæssigt ækvivalente med kød og fisk.
De erstatter kød og fisk i opskrifter på produkter som tofu (baseret på soja) og seitan (baseret på hvedegluten), som er meget rig på protein og kan sauteres, braiseres, overtrukkes …
De forhindrer et fald i kosten af sunde fedtstoffer, såsom de gavnlige omega 3-fedtstoffer fra fedtet fisk, der beriger deres retter med nødder, frø og vegetabilske fedtstoffer, der også indeholder dem: valnødder, hør, avocado, olivenolie …

Og hvis du ønsker at komme ind i denne verden, men ikke ved hvordan, gå ikke glip af nøglerne til at lave en mere vegetarisk kost, selv uden at være en fan af grøntsager, fra vores ernæringsekspert M.ª Isabel Beltrán.