Hypopressive abdominals, eller hvad er det samme, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), er en teknik født i 80'erne af Dr. Marcel Caufriez. Selvom det blev udviklet som en metode til at inddrive kvinders bækkenbund efter fødslen, er det blevet set, at fordelene går videre, og at hypopressive mave er et godt redskab både til at forme figuren, da det hjælper med at glatte maven markere taljen for at forbedre samleje og forhindre prolaps (når livmoderen springer ud og stikker ud fra skeden) …
Hvad er hypopressiv abs, og hvordan adskiller de sig fra konventionel abs?
Klassiske sit-ups øger trykket inde i bughulen, hvilket negativt påvirker dine muskler og perineum. Dette skaber en effekt i modsætning til det, der søges, da vi har svækkede muskler, får vi "maven" bortset fra andre fysiske problemer (urininkontinens osv.). Disse crunches fungerer også kun rectus abdominis, hvilket forværrer situationen.
På den anden side øger hypopressive mavemuskler, når man arbejder i området, der kombinerer stillinger med vejrtrækning - med en "sugeeffekt" i apnø - ikke abdominalt tryk , men de aktiverer musklerne i mavebæltet og bækkenbunden. Derudover definerer de taljen ved at arbejde på skrå og tværgående på samme tid, så hele silhuetten ser mere stiliseret ud.
Fordele ved hypopressiv abs
Fordelene ved regelmæssigt at lave hypopressive crunches er mange:
- De slanker taljen. Ved at arbejde med den skrå og tværgående abs, er taljen markeret, og dens omkreds reduceres.
- De "glatter" maven. Ud over at forbedre tonen i mavemusklerne undgår det tryk i dette område, så de indre organer ikke "skubber" fremad, og dette har en "flad mave" -effekt.
- De hjælper med at forhindre rygsmerter. Fordi ved at arbejde med mavemusklerne, bidrager det til lændehvirvlenes stabilitet.
- De forhindrer urinlækage. Fordi det virker musklerne i perineum, blære og anus, hvilket forhindrer urininkontinens.
- De forbedrer seksuallivet. Især når forhold er smertefulde, eller der er tab af følsomhed.
- De undgår forstoppelse. Ved at arbejde med de indre organer i underlivet får det dig til at få regelmæssighed, når du går på toilettet, fordi de forbedrer tarmens og andre organers funktioner såsom blæren.
- Menstruationer er mindre smertefulde. Tak til alt det arbejde med bækkenbundens organer, der udføres med denne gymnastik.
- Postpartum opsving. Hypopressive abdominals hjælper livmoderen med at vende tilbage til sin normale størrelse efter fødslen. Også. De forhindrer prolaps, dvs. at livmoderen forskydes og kan stikke ud fra vagina, fordi perineums arbejde får bækkenes søvnorganer (blære, livmoder eller livmoder og endetarm) til at forblive på plads.
- De forbedrer bencirkulationen. Fordi det dekomprimerer lymfeknuderne i bækkenet.
Dernæst viser vi dig, hvordan du gør dem trin for trin, og vi foreslår en træningsrutine. Hvis du foretrækker at lære med en video, kan du i begyndelsen af artiklen finde den hypopressive abdominale rutine udarbejdet af Laura Rey, personlig træner, ekspert i hypopressiv gymnastik og grundlægger af Slow Fitness Services. Ud over øvelserne lærer det dig, hvordan man laver apnø.
Hypopressive abdominals, eller hvad er det samme, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), er en teknik født i 80'erne af Dr. Marcel Caufriez. Selvom det blev udviklet som en metode til at inddrive kvinders bækkenbund efter fødslen, er det blevet set, at fordelene går videre, og at hypopressive mave er et godt redskab både til at forme figuren, da det hjælper med at glatte maven markere taljen for at forbedre samleje og forhindre prolaps (når livmoderen springer ud og stikker ud fra skeden) …
Hvad er hypopressiv abs, og hvordan adskiller de sig fra konventionel abs?
Klassiske sit-ups øger trykket inde i bughulen, hvilket negativt påvirker dine muskler og perineum. Dette skaber en effekt i modsætning til det, der søges, da vi har svækkede muskler, får vi "maven" bortset fra andre fysiske problemer (urininkontinens osv.). Disse crunches fungerer også kun rectus abdominis, hvilket forværrer situationen.
På den anden side øger hypopressive mavemuskler, når man arbejder i området, der kombinerer stillinger med vejrtrækning - med en "sugeeffekt" i apnø - ikke abdominalt tryk , men de aktiverer musklerne i mavebæltet og bækkenbunden. Derudover definerer de taljen ved at arbejde på skrå og tværgående på samme tid, så hele silhuetten ser mere stiliseret ud.
Fordele ved hypopressiv abs
Fordelene ved regelmæssigt at lave hypopressive crunches er mange:
- De slanker taljen. Ved at arbejde med den skrå og tværgående abs, er taljen markeret, og dens omkreds reduceres.
- De "glatter" maven. Ud over at forbedre tonen i mavemusklerne undgår det tryk i dette område, så de indre organer ikke "skubber" fremad, og dette har en "flad mave" -effekt.
- De hjælper med at forhindre rygsmerter. Fordi ved at arbejde med mavemusklerne, bidrager det til lændehvirvlenes stabilitet.
- De forhindrer urinlækage. Fordi det virker musklerne i perineum, blære og anus, hvilket forhindrer urininkontinens.
- De forbedrer seksuallivet. Især når forhold er smertefulde, eller der er tab af følsomhed.
- De undgår forstoppelse. Ved at arbejde med de indre organer i underlivet får det dig til at få regelmæssighed, når du går på toilettet, fordi de forbedrer tarmens og andre organers funktioner såsom blæren.
- Menstruationer er mindre smertefulde. Tak til alt det arbejde med bækkenbundens organer, der udføres med denne gymnastik.
- Postpartum opsving. Hypopressive abdominals hjælper livmoderen med at vende tilbage til sin normale størrelse efter fødslen. Også. De forhindrer prolaps, dvs. at livmoderen forskydes og kan stikke ud fra vagina, fordi perineums arbejde får bækkenes søvnorganer (blære, livmoder eller livmoder og endetarm) til at forblive på plads.
- De forbedrer bencirkulationen. Fordi det dekomprimerer lymfeknuderne i bækkenet.
Dernæst viser vi dig, hvordan du gør dem trin for trin, og vi foreslår en træningsrutine. Hvis du foretrækker at lære med en video, kan du i begyndelsen af artiklen finde den hypopressive abdominale rutine udarbejdet af Laura Rey, personlig træner, ekspert i hypopressiv gymnastik og grundlægger af Slow Fitness Services. Ud over øvelserne lærer det dig, hvordan man laver apnø.
Hvordan udføres hypopressive øvelser?
Hvordan udføres hypopressive øvelser?
Hypopressive mavemuskler forårsager en indirekte sammentrækning af mavemusklerne og bækkenbunden. Der vedtages forskellige stillinger, der hjælper med at skabe plads i dette område, og der trænes et åndedrag, hvormed man når apnø, hvilket skaber en "suge" -effekt, der samler disse muskler uden at lægge pres på.
Nu hvor du ved mere om, hvad hypopressiv abs er, og hvilke fordele det har for din krop, lad os se, hvordan du kan gøre dem selv derhjemme, trin for trin.
Hvordan man trækker vejret for at komme til apnø
Sådan trækker du vejret for at komme til apnø
Vi tager to vejrtrækninger og tager luft i to sekunder og udstød den på fire. Når vi uddriver luften, skal vi gøre det som om vi ville slukke lysene på en kage. I det tredje åndedræt tager vi luften i to og frigiver i fire, men vi tager ikke længere luft igen, men når vores lunger er helt tomme, lukker vi glottis og fungerer som om vi ville trække vejret igen, men uden at tage luft eller for munden eller næsen. Så kommer vi til apnø.
Apnø, når maven "klæber" til rygsøjlen
Apnø, når maven "sidder fast" på rygsøjlen
Når man går i apnø, er fornemmelsen, at maven trænger så langt ind i bukburet, at den vil gå for at holde sig til rygsøjlen. Vi har det som om vores tarme er "vakuumpakket". Når vi løber tør for luft, skaber vi et negativt tryk inde i vores krop, og vi får vores underliv til at skjule sig og organerne i bækkenbunden stiger.
Hypopressive mavepositioner
Hypopressive mavepositioner
Kropsholdningen er det andet "ben" af hypopressiv abdominal gymnastik, da det søger at skabe muskelaktiveringer, der fremmer abdominal hypopressur. Hypopressive arbejdsstillinger kan være stående, firbenede, sidde eller ligge, men de kræver normalt altid:
- Sæt fødderne parallelt med hinanden og åbne for måling af hofterne.
- Undgå at låse dine knæ ved at holde dem let bøjede.
- Flyt kroppens vægt til fodspidserne uden at bøje taljen.
- Hold armene på brysthøjde, og lemp skuldrene, så de er væk fra ørerne og hold skulderbladene fra hinanden.
- Bring hagen lidt mod brystet, som om vi ville markere "dobbelt hage".
I de følgende billeder giver vi dig fire øvelser til forskellige positioner, men der er mange variationer. Under alle omstændigheder har alle øvelserne den samme effekt, og det at gøre det ene eller det andet afhænger mere af, om du har det godt og har det godt med at suge i en eller anden position. I stedet for at holde fast ved et bord er idealet at polere din teknik og udføre de øvelser, der passer dig bedst for at være regelmæssige i praksis. Hvis du har mulighed for at tage nogle klasser med en specialist i denne type gymnastik er ideel og derefter gøre det selv derhjemme.
Tabel over hypopressiva: stående træning
Tabel over hypopressiva: stående træning
Bring dine fødder parallelt med hofterne, og hold dine knæ let bøjede. Udånd al luften med armene på brystniveau. Løft dine arme og sug din mave i apnø indad. I starten skal du tælle til 5, frigøre sugningen og tage luften ind igen. Lav to normale reps og gentag. Når du er mere trænet, kan du tælle til 15 eller 20 afhængigt af din udholdenhed.
Hypopressivt bord: liggende træning
Tabel over hypopressiva: liggende træning
Lig på ryggen, bøj knæene, støtte dine hæle, og tag tæerne mod loftet. Placer armene først i hoftehøjde, albuer ud, og udvis al luften. Derefter løfter han armene til brystniveau i apnø og adskiller skulderbladene godt og suger. Tæl mellem 8 og 20 afhængigt af dit træningsniveau. Tag to normale vejrtrækninger og gentag.
Tabel over hypopressiva: øvelser i firbenede
Tabel over hypopressiva: øvelser i firbenede
Find alle fire understøtninger, hold ryggen lige som et bræt, tæerne flade på jorden og dine håndflader vender mod hinanden, mens dine albuer holdes åbne. I denne position skal du frigøre al luften, suge apnøen og bringe din torso lidt fremad for at tælle fra 8 til 20. Slip derefter sugningen, vend tilbage til startpositionen, tag to normale vejrtrækninger og gentag.
Tabel over hypopressiva: øvelser siddende
Tabel over hypopressiva: øvelser, der sidder
Du kan gøre det på en stol, på en Pilates-kugle … Det indebærer at placere dine hæle på gulvet og bringe tæerne pegende mod loftet, holde ryggen lige, hagen ind og armene med albuerne åben i brysthøjde, håndfladerne vender udad og fingrene vender mod hinanden. I denne position skal du tage al luften ud, suge og løfte dine arme. Tæl mellem 8 og 20, slip suget, sænk armene og træk vejret ind igen. Tag to normale vejrtrækninger og gentag.
Før du starter med hypopressiva …
Før vi begynder med hypopressiva …
Det er vigtigt, at du øver disse mavemuskler på tom mave, så det er ideelt at gøre dem før morgenmaden eller efter to eller tre timer efter at have spist. Det, der anbefales, er at drikke før og efter at have gjort dem.
Hvor længe skal du være hypopressiv?
Hvor længe skal du være hypopressiv?
For at drage fordel af dens virkninger skal du gøre dem i et helt liv. Men selvom de i starten kræver tid, fordi sessioner på mellem 20 minutter og en time udføres ca. 3 gange om ugen, efter 3 til 6 måneder, når du ser, hvordan du er forbedret, vil du kun kunne træne 10 minutter i to ugentlige sessioner.
Hvad er hypopressiv abs, og hvordan adskiller de sig fra de sædvanlige?
Hvad er hypopressiv abs, og hvordan adskiller de sig fra de sædvanlige?
Klassiske sit-ups øger trykket inde i bughulen, hvilket negativt påvirker dine muskler og perineum. Dette skaber en effekt, der er i modsætning til det, der søges, da vi har svækkede muskler, får vi "maven" bortset fra andre fysiske problemer (inkontinens osv.). Disse crunches fungerer også kun rectus abdominis, hvilket forværrer situationen.
På den anden side øger hypopressive mavemuskler, når man arbejder i området, der kombinerer stillinger med vejrtrækning - med en "sugeeffekt" ved apnø - ikke abdominalt tryk, men de arbejder med tonen i bukbæltet og bækkenbunden. Derudover definerer de taljen ved at arbejde på skrå og tværgående på samme tid, så hele silhuetten ser mere stiliseret ud.
fordele ved hypopressiv abs
fordele ved hypopressiv abs
Fordelene ved regelmæssigt at lave hypopressive crunches er mange:
- De slanker taljen. Ved at arbejde med den skrå og tværgående abs, er taljen markeret, og dens omkreds reduceres.
- De "glatter" maven. Ud over at forbedre tonen i mavemusklerne undgår det tryk i dette område, så de indre organer ikke "skubber" fremad, og dette har en "flad mave" -effekt.
- De hjælper med at forhindre rygsmerter. Fordi ved at arbejde med mavemusklerne, bidrager det til lændehvirvlenes stabilitet.
- De forhindrer urinlækage. Fordi det virker musklerne i perineum, blære og anus, hvilket forhindrer urininkontinens.
- De forbedrer seksuallivet. Især når forhold er smertefulde, eller der er tab af følsomhed.
- De undgår forstoppelse. Ved at arbejde med de indre organer i underlivet får det dig til at få regelmæssighed, når du går på toilettet, fordi de forbedrer tarmens og andre organers funktioner såsom blæren.
- Menstruationer er mindre smertefulde. Tak til alt det arbejde med bækkenbundens organer, der udføres med denne gymnastik.
- Postpartum opsving. Hypopressive abdominals hjælper livmoderen med at vende tilbage til sin normale størrelse efter fødslen. Også. De forhindrer prolaps, det vil sige, at livmoderen forskydes og kan stikke ud fra skeden, fordi perineums arbejde får bækkenes søvnorganer (blære, livmoder eller livmoder og endetarm) til at forblive på plads.
- De forbedrer bencirkulationen. Fordi det dekomprimerer lymfeknuder i bækkenet.
