Mandler
Mandler
Nødder er gode kilder til calcium, især mandler, der giver dobbelt så meget som mælk: 250 mg pr. 100 g. Derudover indeholder de også magnesium og fosfor, der er ansvarlig for at lette absorptionen af calcium. Hvis du mangler ideer til at indarbejde dem i din kost, her er 5 opskrifter til at spise flere nødder.
Sardiner på dåse
Sardiner på dåse
Det er svært at tro, at en sådan lille beholder kan rumme så meget calcium. Med en dåse sardiner tager du ud over calcium også D-vitamin, B12 og omega 3. Og D-vitamin er vigtigt for at fiksere calcium i knoglerne.
Se opskrift på salat med sardiner, kartofler og karry.
Tofu
Tofu
Et alternativ til den klassiske ost er tofu. Lavet med soja, det har flere fordele for vores helbred, og derudover har det meget calcium, så dine knogler vil takke dig.
Kukicha te
Kukicha te
Denne te af japansk oprindelse lyder måske ikke meget for dig, men du skal vide, at den har flere fordele for din krop. Kukicha te er rig på mangan, zink og indeholder op til 13 gange mere calcium end et glas mælk, hvilket gør det til en stor allieret for vores knogler. Derudover er det en kilde til vitamin C, E og B og har antioxidantegenskaber.
Grøntsager
Grøntsager
Kikærter, hvide bønner og sojabønner er gode kilder til calcium. Derudover er bælgfrugter rig på protein, mineraler og vitaminer og giver også energi og fiber. Indarbejd dem i din diæt for at få en ekstra forsyning af dette mineral. Og de behøver ikke nødvendigvis at blive stuvet eller stuvet, der er mange flere måder at indarbejde bælgfrugter i dine menuer.
Sesam
Sesam
I 30 g sesamfrø finder du 25% af det calcium, du har brug for om dagen. Dens frø er meget nærende og remineraliserende. Og det er, at de derudover også indeholder fosfor, magnesium og mangan.
Se opskrift på tun, vandmelon, avocado og sesamspyd.
Rejer
Rejer
Fiskedronninger har 220 mg calcium pr. 100 g, så de er en perfekt mulighed for at styrke dine knogler. Dampet er de fordøjelsessystemet og bliver dine allierede de nætter, hvor du ikke ved, hvad du skal spise til middag.
Edamame
Edamame
Denne mad med asiatisk oprindelse har tjent en plads i vores sundeste menuer. Edamame refererer til sojabønner og giver flere gavnlige næringsstoffer til vores krop, såsom calcium, protein og mangan. Selvom vi normalt bruger det som et pynt, fungerer det meget godt som en hovedret.
Fig
Fig
Uanset om det er frisk eller tørret, hvis du tager fire figner, får du 15% af det daglige calcium, du har brug for. Derudover giver denne frugt også kalium, hvilket modvirker udstødning af calcium gennem urinen.
Quinoa
Quinoa
Quinoa er et højt værdsat pseudocereal inden for det sundeste køkken. Ud over at give os protein er det en fremragende kilde til calcium. Quinoa indeholder mindre kulhydrater end korn, og derudover har den omega 6 og omega 3 syrer.
Se opskrift på quinoa salat.
Broccoli
Broccoli
Som andre grøntsager som kål, kål, schweizisk chard eller rosenkål er broccoli en fremragende kilde til calcium. Derudover indeholder den også vitamin C og K, som fremmer dets assimilering.
Grønne bladgrøntsager
Grønne bladgrøntsager
Grønne bladgrøntsager, såsom chard, spinat eller brøndkarse, er meget rig på calcium. Hvis du vil få mest muligt ud af dets næringsstoffer og egenskaber, er det bedre at tage dem rå eller dampede.
Alger
Alger
Iziki, wakame, arame og kombu er de rigeste af calciumalger. Du er måske tilbageholdende med at inkludere dem i dine retter, men vi forsikrer dig om, at hvis du prøver dem, vil du gerne gentage. Tilsæt dem i små mængder til supper og salater, og du kan endda lave en lækker vegetabilsk paté.
Når vi tænker på calcium, forestiller vi os hurtigt mælk og dets derivater som den ideelle mad til at drikke den. Men hvad hvis du ikke kan lide mælk? Enten tolererer du det ikke, eller bare vil du ikke tage det … Skal du give afkald på at leve med usikkerheden om, hvorvidt dine knogler bliver skøre, når du bliver ældre? Slet ikke. Der er andre fødevarer, der kan give dig den mængde calcium, du har brug for.
Hvor meget calcium har du brug for?
Mængden afhænger af dit køn, alder, livssituation … Kalkbehov fra din krop varierer gennem årene. Her er de anbefalede daglige mængder i de mest betydningsfulde livsfaser.
- Babyer 0 til 6 måneder, 200 mg pr. Dag.
- Babyer 7 til 12 måneder, 260 mg om dagen.
- Børn 1 til 3 år, 700 mg om dagen.
- Børn fra 4 til 8 år, 1.000 mg om dagen.
- Børn 9 til 18 år, 1.300 mg om dagen.
- Kvinder op til 50 år, 1.000 mg dagligt.
- Kvinder over 50 år, 1.200 mg om dagen.
- Mænd, 1.000 mg om dagen.
Ud over calcium
At have god knoglemasse afhænger ikke kun af, hvor meget calcium du tager i hver dag. Nogle undersøgelser har forbundet osteoporose ikke med kostfattige calciumindhold, men rige på protein, salt, sukker … faktorer, der favoriserer tabet af calcium i urinen. Husk også, at der er nogle fødevarer, som vi kalder "calciumtyve", og at de, selvom de er sunde, har komponenter, der ikke letter optagelsen af dette mineral.
Bevægelse "skaber" knogle
Knogle er et levende væv, der får tæthed og bliver stærkere med motion. Husk derfor at undgå en stillesiddende livsstil og føre en sund livsstil kan gøre lige så meget for dine knogles sundhed som at spise mad rig på calcium.
